近日,《哈尔滨市初中学业水平考试(中考)“体育与健康”科目考试实施意见》出台。意见指出,2022年秋季学期七年级开始试行日常考核要求和标准,2025年秋季学期七年级开始正式实施。2022年秋季学期七年级(2025年毕业年级)正式实施统一考试要求和标准。
据了解,体育与健康考试由日常考核和统一考试两部分组成,其中,统一考试分三大类测试项目。
1、第一类必测项目:1000 米跑(男)、800米跑(女)。
2、第二类必选项目I(身体素质选测项目):引体向上(男)、1分钟仰卧起坐(女)、坐位体前屈、立定跳远、1分钟跳绳、掷实心球,五项必选二项。
3、 第三类必选项目II(运动技能选测项目):足球运球、篮球运球、排球垫球、滑冰,四项必选一项。
我对比了2022年秋季学期八、九年级沿用的原考试方案。1000 米跑(男)、800米跑(女)、掷实心球、足球运球、篮球运球、排球垫球、滑冰这些都可以算是“新出现”的考试项目,那同学们应该怎么锻炼?有哪些好的锻炼方法?我在网上搜集了一些相关资料,接下来一段时间我们分项目一起了解。今天先跟大家分享一下1000 米跑(男)和800米跑(女)两项。
据(福建省)福州中学的体育老师分享,学生想在该项目取得优异的成绩,不仅要具备良好的速度、速度耐力和耐力水平,还要具备优良的节奏跑控制能力,才能保证考生能以较高速度跑完全程。下面跟大家分享一下800/1000米跑的技术要领分析和提分方法。
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800 米跑(女)、1000 米跑(男)
一、锻炼价值
800/1000米跑属于耐久跑项目,能培养人体在氧气供养充足情况下长时间跑步的能力,长期坚持锻炼,可以很好地锻炼学生的意志品质,促进心肺功能的改善,培养肌肉耐力,有效增强体质和提高健康水平。
二、动作要领
1. 起跑:采用站立式起跑,起跑时上体前倾,双臂前后置于身体两侧,两肩膀自然放松。两脚前后站立,约一脚距离,双腿弯曲,等待发令。听到“跑”的口令时,双腿用力蹬地,后腿蹬地后迅速前摆,双臂配合双腿的蹬摆做快速而有力的前后摆动,使身体快速向前冲出,过渡到下一个阶段。
2. 途中跑:上体正直,身体重心落于两腿中间,双臂以肩关节为轴积极且有节奏地前后摆动,双腿积极蹬地,落地注意缓冲。呼吸的节奏一般是跑两或三步一呼气,跑两或三步一吸气。
3. 弯道跑:上体稍向内倾斜,右臂摆臂幅度稍大且向内,左臂幅度稍小。内侧脚利用脚外侧着地,外侧脚利用脚内侧着地,以产生向心力。
4. 冲刺跑:上体稍前倾,双臂与双腿摆动的幅度与频率加大,以最快速度向前跑,临近终点时上体迅速前倾撞线。这个阶段有些运动员采用一步一呼、一步一吸的呼吸节奏。
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三、注意事项
1. 测试前做好充分的热身活动,在身体和心理上做好充分的准备。
2. 在弯道跑过程中,不得踩踏第一跑道的内侧分道线,否则将被判为犯规。
3. 发生途中摔倒、途中受阻等情况时,服从裁判的安排。
4. 训练或测试后做好充分的整理放松活动,不要蹲或者坐,应该要走一段路调整呼吸和恢复心律,而后进行静态拉伸等整理放松动作。
四、满分攻略
1. 起跑技巧:两脚前后开立,重心落于前脚,上体稍向前倾。
2. 切入内道时机:起跑后注意观察前方内道拥挤情况,当内道上考生间出现空位时,尽快切入内道。避免造成碰撞。
3. 呼吸技巧:全程呼吸要均匀,建议“鼻吸口呼”或“口鼻同时呼吸”;注意跑步节奏与呼吸节奏要协调配合,做到有节奏地深呼吸,呼吸节奏采用“三步一吸三步一呼”或“两步一吸两步一呼”的方法。
4. 超越技巧:要选择在直道的外道进行超越前面考生,避免在弯道或内道进行超越,避免造成碰撞。全程要尽量大步幅跑进。
5. 克服极点技巧:在跑至中后程时,身体可能出现“极点”反应。采取适当降低步频、增大步幅,调整呼吸节奏,加大摆臂幅度等措施缓解,同时以顽强的意志继续坚持跑下去,直至冲刺。
6. 合理安排跑法战术:考试时,如果一组中自己的实力最强,建议采用“领跑法”;如果自己水平一般,建议采用“跟随法”。不管采取哪种跑法,必须按照自己训练时的常用速度进行考试。
7. 合理分配体力:建议全程按照平均速度进行考试,比如800米跑满分成绩为3分20秒的女生,每100米按照[(3x60秒+20秒)÷8]-25秒的配速进行。跑至600米时,若感觉体力不错,建议开始进行最后冲刺。
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