专家说:“该是我们像重视营养和锻炼那样重视睡眠的时候了。”下面介绍最容易失眠的7种情形以及解决之道。
第一,无法入睡。
费利斯·齐建议,这时不要躺在床上,要起来干点什么。因为躺在床上就像到了刑讯室,使睡眠冲动大大降低。如果出现焦虑情绪,把灯光调暗,然后下床,闭上眼睛听音乐,待昏昏欲睡之际,回到床上就能睡着了。另外,要减少咖啡因、酒精的摄入,避免看电视、玩电脑等活动。
第二,半夜惊醒。
此时不要开灯,也不要醒了就去卫生间。睡眠专家迈克尔·布鲁斯说,开灯会告诉大脑现在是清晨了,影响大脑分泌褪黑素,让你更难入睡。他建议从300倒数,隔三个数数一次,能帮助快速入眠。另外,如果起床前一个小时醒来,不妨干脆起床。
第三,憋尿。
晚上八点半以后不要喝水。如果担心夜间口渴,可以在床边放一小杯水。如果男性夜间经常觉得膀胱憋得慌,就需要去医院检查前列腺。
方法一:两人互背
长期久坐在办公桌前容易出现腰背酸痛等情况,对背部的锻炼可以降低这些情况的发生,两人互背法就是一种缓解腰背酸痛的好方法。两个人背靠着背,手臂相挽,其中一方慢慢弯腰背起对方,之后换另一方来背,反复进行可以改善全身的血液循环,降低工作压力引起的腰痛酸疼。
方法二:湿毛巾敷脑后
当感到压力有些疲劳的'时候,可以找一块干净的毛巾,在冷水中浸泡一会并拧干,如果是在冬天,可以放在热水中浸泡,之后将这块毛巾放于小脑上,可以一同敷,也可以两边交替进行,每次敷3分钟左右即可,可以起到提神醒脑、增强思维能力的作用,还对高血压引起的头晕有一定防治功效。
方法三:全身摇摆
身体站直,手臂上举也可下垂,肩部放松,让全身有一种瘫软的感觉左右摇摆,每次进行3~5分钟,在进行的时候闭上双眼调整自己觉得最舒服的状态。这个小动作也可以坐着进行,能够缓解身体疲劳。
方法四:打哈欠
当大脑处于缺氧状态时,会出现头胀或思维下降的情况,在这个时候打个哈欠就相当于做了一次深呼吸,可以使大脑重新活跃起来,如果配合着对头部按摩,可以起到更好的效果。
第四,经前综合征或绝经期导致失眠。
妇产科专家丽贝卡·布斯说,女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠。她建议服用褪黑素3—5毫克;少吃米饭、馒头等主食,以保证胰岛素处于较低水平;或者练习瑜伽,都会使激素分泌得到抑制。
第五,服药。
大约有1000种药物,包括抗抑郁剂、咳嗽和感冒药以及他汀类药物会让你兴奋。可将这些药物放在早上服用,或者咨询医生能否减少服用剂量。
第六,周日失眠。
很多人是因为焦虑,不过有的人则是因为周五和周六熬夜太晚。如果就寝时间比平时晚45分钟到1个小时,失眠就会减轻。
第七,晚睡。
如果你习惯于晚睡,不要试图改变。美国费城儿童医院睡眠紊乱治疗中心主任乔迪·明德尔建议,周末以及其他时间就寝时间不要很随意,那样一来按规律睡觉就很困难。另外,早上起来最好先看到强光,这样会使体内生物钟适应较早的作息规律。