跑步如何调整呼吸

Question

中学要800米,以前没有跑过,跑400米都大喘气很累了而且跑的时候身体肚子的右边会出现内部疼痛，跑步的时候如何调整呼吸才不会缺氧呢?对于长跑有没有什么姿势技巧呢?还有一个很困惑的问题就是前面200米别人都跑的很快,在最后会有压力,怎么减小这样的压力呢？

Answer 1

“呼吸”顾名思义一呼一吸为一组，是生命体获取氧气的重要来源。长距离跑步运动是一项有氧运动，身体对氧气的需求量非常大，调整好呼吸至关重要。如果呼吸调整不好，容易出现肌肉痉挛和岔气等情况，不但影响跑步的质量，还让跑步过程感到非常痛苦。呼吸是跑步中一项必不可少的知识。
如何呼吸？
日常生活中，大家都不太注意自己的呼吸。但在跑步过程中，必须正确对待如何呼吸的问题。
鼻子呼吸还是嘴呼吸？有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，这样的理论不是太全面，踏浪在实际跑步过程中，感觉到：如果慢慢地放松跑，仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求，如果节奏跑或者加速跑的时候，仅仅用鼻子呼吸，根本无法达到身体对氧气的需求量，会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。
胸部呼吸还是腹部呼吸？胸部呼吸就是日常的简单呼吸，无需用腹部的力量，仅仅利用胸部一起一伏，就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气，为了能够更加有效地呼吸，要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动而增加胸部的体积，让每次吸气都能够进入更多的氧气，同时还能够锻炼小腹的肌肉力量，还能够刺激肠胃的蠕动，在跑步中还可以让呼吸更加高效。
冬天如何呼吸？刚才说过的以鼻子呼吸为主，嘴部呼吸为辅。有些跑友会问，嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对！冬天跑步的时候，切记不要大口直接吸入冷空气，冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，会有效提升进入身体空气的温度，从而加少冷空气进入身体造成不适。
呼气和吸气侧重于谁？ 呼吸是完整的一个整体，但呼吸的时候更应该侧重于呼气，要尽力将腹中的空气排得更多，每次呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留的更多，而吸入更多的气体。如果呼出不彻底，下一口吸气就不能吸入更多的空气，就算你极力去吸气，也会受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。
跑步与呼吸的融合
有些文章要求跑步爱好者必须做到几步一呼几步一吸，这样的说法依然不全面。大家都很清楚，不同的跑步速度，对氧气的需求不同，对呼吸的要求也是不同的。下面踏浪分开为大家讲解。
放松跑 放松跑本身就是一种身体的放松，对呼吸没有太多的要求，应该以感觉不到自己的呼吸为准，就如同平时走路一样，不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的过程中，可以和一起跑步的朋友自由说话聊天，才是真正的放松跑。
节奏跑 节奏跑就是与比赛速度相仿的速度匀速奔跑，专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异不同，节奏跑一般为两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏，不能打乱。在跑步过程中，尽量少说话，少做其他不必要的动作，要用心专注于步频与呼吸，节奏不要变，如果在这种节奏中感觉呼吸有所困难时，说明速度偏快了，就放慢一些；如果感觉呼吸很流畅氧气很充足，呼吸很轻松，可以适当加速，尽可能地根据呼吸的节奏来调整速度。
冲刺跑 当跑步运动结束时，可以在最后一公里提速，或者最后200米进行冲刺。在冲刺过程中，由于速度的提高，打破了原来的节奏，呼吸会变得越来越沉重，最后可能达到一步一呼一步一吸的状态，才能满足冲刺对氧气的需求。一步一呼一步一吸的状态最好不要持续时间过长，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，会让你的腿部疼痛。
呼吸的忌讳
在跑步过程中不应该做些什么，总结如下：
不宜忽快忽慢 一直不停地寻求刺激拉爆自己。就算间歇跑训练也是科学规律地分组，每一组也不能竭尽全力。
不宜让呼吸急促状态长时间出现 一步一呼一步一吸的状态只可在最后冲刺中出现，不能长时间存在；
冬天不要大口呼吸 直接将冷空气进入身体会对身体造成不适。
跑完不要立即停下 先可以将快跑变慢跑，慢跑变走路，等呼吸完全平稳了再停下。

Answer 2

其实呼吸的时候用嘴巴没有问题的，吸气的时候注意下舌尖抵着上颚就可以了，那样也起到了潮湿和过滤空气的作用，注意呼吸的节奏，没有吸一口吐两口这回事，只是节奏问题：吸气123～吐气1234，这个看你自己的控制啦

Answer 3

其实呼吸的时候用嘴巴没有问题的，吸气的时候注意下舌尖抵着上颚就可以了，那样也起到了潮湿和过滤空气的作用，注意呼吸的节奏，没有吸一口吐两口这回事，只是节奏问题：吸气123～吐气1234，这个看你自己的控制啦

Answer 4

首先、要有结奏的呼吸，跟着自己的步伐有结奏的。其次尽量不要嘴呼吸、跑步是不用嘴呼吸可以锻炼自己的肺活量。

Answer 5

慢跑用鼻子呀，呼气尽量慢一点，气全呼出来最好。跟着跑步节奏呼吸，各人有各人的体会吧。