怎样锻炼胸肌 腹肌 二头肌

Question

看专业术语看得我头昏 有经验的人或健身教练 留下Q 我会和你语音

Answer 1

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

Answer 2

1、胸肌要是自己的练的话，一般是一对哑铃，做飞鸟动作。动作要领：平躺，双手向面前伸直举起哑铃，然后向身体两侧放，放到与身体平行的时候再恢复至原位置。快起慢下，后脑勺要始终挨着躺椅或者床，不要抬起。
如果是有人辅助，可以练习卧推，这个需要专门的杠铃架子，比较麻烦，不赘述了。
2、二头肌也是用哑铃。可以直立之后，一手背在背后，另一手做最简单的二头肌伸缩动作挥动哑铃，如果力量足够，在做动作的时候大臂离开自己胸腔，也就是你的胳肢窝靠下一点的位置，单靠二头肌的力量来做。
当然还有一种方法，坐在凳子上，面前放一把椅子，椅子背靠近自己，高度呢，以正好可以把胳肢窝架在上面为宜，然后做刚才的那个动作。这样的锻炼效果会更好。动作要领和上一项内容一样，快起慢下。

以上所述的两处肌肉的锻炼，以3-4组为宜，每组要增加哑铃的重量，最后一组的重量增幅要比前几组大，次数以8-12次为宜。以增长肌肉为目的的锻炼，每组不要超过12次。一周锻炼3次到4次就可以了。

3、腹肌的锻炼分两部分，上腹肌和下腹肌。上腹肌是仰卧起坐，也是每天3-4组，每组35-50个，如果有条件，可以每组调整你躺椅的角度，一点一点加难度。
下腹肌的锻炼主要是仰卧抬腿，双腿绷直了、并拢了往上抬。习惯之后改为上下半身同时上抬，用手指去够你的脚，当然，这个动作要确保你是腰腹使力气，而不是脖子。当然，如果你觉得这样强度还不够大，那就找个单杠，并拢伸直双腿上抬，抬到90度以上。依然是3-4组，但是次数以12-15次为宜，习惯了可以每组往上加次数。

至于饮食，保证蛋白摄入就可以，比如早上的鸡蛋和豆浆，中午的鸡肉，往上的蔬菜和水果。如果有条件，也可以买蛋白粉。
另附偏方，生鸡蛋拌牛奶，极度上火、壮阳，小心吃多了流鼻血。

Answer 3

胸肌要卧推，腹肌要仰卧起坐，二头肌要哑铃。具体要每天3-5组，每组8-10次，每周练2-3次即可，具体次数根据个人体力情况来定，锻炼完后注意肌肉的放松，搭配合理的饮食，2-3个月就会有明显的效果。本回答被提问者采纳

Answer 4

胸肌：引体向上不错，但个人经验告诉我俯卧撑更有效，更有针对性。同时还练到肱三头肌，完善手臂线条。俯卧撑双手指尖向前，间距同肩宽，练胸肌隆起度，就是会变得厚实。双手指尖向前，间距大于肩宽会练胸肌宽阔度，就是会向两边生长，身体看过去变宽变壮。
腹肌：建议做仰卧起坐，主要练最上面四块。配合引体向上不能动胳膊了，只需要用手握住，双脚离地，将腿与身子成90度，练下面四块
二头肌：引体向上就可以了，不过一定要握杆时掌心朝自己，（也叫反握，练二头肌），正握是练阔背肌
希望对你有帮助

Answer 5

我的体育老师教我，做引体向上，
腹肌，和引体向上差不多，不过，这就不能动胳膊了，只需要用手握住，双脚离地，将腿与身子成90度，尽量坚持。提醒一下，这个做多了会很难受的，自己试试。
我Q 951729639