求助指点健身

身高176,体重160,体形如图,经常犯困 ,上六楼就气喘,在校学生 晚上六点至十点有时间,可以给我个关于健身、饮食的计划么? 谢谢先

最基本的,俯卧撑,仰卧起坐,跑步,蹲起,都很有用,只要你能坚持下去,吃食堂的就三餐按时,每次不要吃多,不吃夜宵,,坚持住才有效。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答  2013-12-13
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
  第一个月
  第一、二周:
  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
  杠铃平卧推2×20RM
  哑铃飞鸟2×20
  拉力器夹胸2×20
  蝴蝶夹胸2×20
  重锤下压2×20
  哑铃俯身臂屈伸2×20
  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
  重锤坐姿下拉2×20
  坐姿划船2×20
  站姿哑铃俯身划船2×20
  站姿杠铃弯举2×20
  坐姿哑铃弯举2×20
  周五、训练部位:三角肌、腹肌。
  杠铃坐姿推举2×20
  哑铃前平举2×20
  哑铃侧平举2×20
  哑铃俯身侧平举2×20
  仰卧起坐1×25
  山羊挺身1×25
  周六、训练部位:腿部。
  深蹲2×20
  腿举2×20
  坐姿腿屈伸2×20
  俯卧腿弯举2×20
  提踵2×20
  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
第2个回答  2013-12-12
可以买点乳清蛋白粉吃,或者吃饭时两个鸡蛋代替,
饭后半小时左右,开始跑步,跑半小时左右,身上微汗,
开始进入重点训练,如要锻炼胸肌,和肱二三头肌的,可以做俯卧撑,
刚开始一组10个慢慢做,做完休息一分钟左右,再进行下一组,
前一周强度不要太大,不然身体受不了,以后慢慢往上加,
这样坚持一月准出健康身材,平时注意多喝水,多休息,因为体能训练加上食补,会上火的,
所以平时注意饮水。
第3个回答  2013-12-12
多做有氧运动,例如快走,慢跑都得坚持每次一小时以上。然后饮食上尽量避免油炸的一些食品。建议早上吃鸡蛋跟酸奶。中午正常吃。晚上尽量吃蔬菜为主。
第4个回答  2013-12-12
直接请一个健身教练吧 会给你详细的说
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