1、反祈祷式：山式站立，或者端坐在椅子上，双手在身体后侧合十，反转掌心朝上，指尖指向上方。如果双手无法合十的人，可以将双手臂外旋，打开胸腔，保持1-2分钟。
2、小狗式：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，小腿脚背贴地，大腿垂直垫面，呼气，身体前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，保持1-2分钟。
3、十字交叉式开肩：俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入，可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。
4、鸟王式手臂：跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧，以及整个手臂。
5、小狗式变体：从小狗式开始，将右手臂从躯干下方穿过，左侧手臂微微抬起，转头朝向左方，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6、ATY字练习：
A：俯卧于瑜伽垫上，前额放在一块折叠的毛巾上，使颈部保持在中立的位置上，双臂置于两侧，手掌朝下，整个身体成“A”型，手和大拇指朝上指向天花板，肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次。
T：双手向两侧伸展，大拇指指向天花板，身体形成“T”型，肩胛收紧，抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次。
Y：双手向前45度，身体形成“Y”型，肩胛收紧，并抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次。如果想增加强度ATY字练习，可以借助弹力带完成。
7、靠墙“W”字练习：靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽，双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁。如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组。
1、简易坐+扭转：简易坐，吸气向上立直脊柱 双手侧平举，呼气身体向左扭转 落左手于身体的后方，右手放在左大腿上 保持3-5个呼吸，换另一侧。
2、简易牛面式：双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝 将右腿放在左大腿的外侧 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧 膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后 手背贴脊柱的中央尽量向上 保持3-5个呼吸，换另一侧。
3、单腿背部前屈：长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧。
4、骆驼式：跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽 双手扶髋，吸气延展脊柱 呼气身体后弯，保持5-8个呼吸。
5、蝗虫式：俯卧在垫面上，双手前平举 吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起 注意延展脊柱，胸腔打开 双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸。
