半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？

Question

目前月跑量100km左右，最长跑过15km，配速5分41；
杭马11月3号，最近要怎么跑，达到什么程度？

Answer 1

你的速度已经足够了。半程2小时跑完你应该没问题的。最关键是当天跑步时注意活动开来， 不要有抽筋等现象。跑步时呼吸调匀，整个节奏把握就行了。平时跑步保持在12km/h左右可能比较大众化。注意：不要过度运动。去年我跑的是全程，之前最多也只是跑过400m跑道的20圈，但是当天我还是比较轻松的以3小时40分跑完了。主要还是靠自己的节奏，全程几乎都是在匀速，不要跟别人去比，让自己适应自己的节奏就行了。就算平时锻炼也不要蛮干，我一个同报名的同学赛前联系，就是因为自己练得太狠，结果把韧带拉伤了。相信你是应该没有问题的。

Answer 2

配速5分41刚好是2小时不到一秒完赛，你现在的能力，跑到2小时内应该没有太大问题，就是比赛是略微控制一点，不要跑太快导致跑爆了就行，一般比赛时由于环境的影响，会比平时速度快不少的，稍微压一点，匀速保持5分40秒左右的配速跑就行。

Answer 3

每公里6分钟以内就行，别太快了。
平时匀速训练就行，主要是先适应距离在训练速度，注意跑步姿势，膝关节和脚踝别受伤。
参赛前跑一次20公里左右试试。
只要经常长跑，半吗没那么艰难的，对自己有信心。

Answer 4

主要还是靠自己的节奏，全程几乎都要匀速，不要跟别人去比，让自己适应自己的节奏就行了。就算平时锻炼也不要蛮干，我和一个报名的同学赛前联系，就是因为自己练得太狠，结果把韧带拉伤了。相信你是应该没有问题的。
二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分一马拉松）同时举办。

Answer 5

建议平时训练有快有慢，一周一次520配速的10公里，周末550配速的16~18公里长距离，其他训练随意。月跑量不要太多避免受伤。平时跑步跑前做好动态热身，跑后做好静态拉伸，2小时完赛妥妥的