前倾的驼背和颈部往往是由我们上身肌肉的不平衡造成的。
有些肌肉非常紧张，以至于缩短，而对抗这些肌肉的肌肉非常虚弱，不能保持关节的位置。这就造成了驼背和颈部前倾。
让我们看看一些会导致驼背和颈部前倾等不良姿势的紧张或虚弱的肌肉
导致驼背和颈部前倾的肌肉主要集中在我们的上半身、肩部和颈部。
紧张的肌肉主要是：胸小肌和斜方肌上部。
薄弱的肌肉主要是：斜方肌中部和下部、斜方肌和肩袖肌肉。
这两组肌肉在正常情况下应保持相互对抗，肌纤维的长度保持在正常，但当我们的胸小肌过于紧张时，由于其是连接肩胛骨的负荷点，会导致肩部向前拉，而负责对抗的菱形肌和肩袖肌由于薄弱无法与胸小肌对抗，我们就出现了圆肩的现象，进而压迫到我们的肋骨，造成胸椎后凸，引起驼背。
上斜方肌的紧张，中斜方肌和下斜方肌对它的无力，会使肩膀不自觉地上升，这会拉动颈椎，我们会不自觉地把脖子向前倾斜。
现在我们知道了导致驼背和脖子前倾的原因，我们知道如何通过拉伸和放松紧张的肌肉，锻炼和加强薄弱的肌肉来缓解甚至扭转这些不良姿势问题。
如何放松紧张的肌肉
我们可以通过拉伸紧张缩短的肌肉使其恢复到正常长度来放松，这样可以明显缓解驼背和颈部倾斜。
第一，胸小肌的拉伸方法
胸小肌位于我们的胸大肌下方深处。
胸小肌的起始点：第3~5根肋骨的前面；插入点：肩胛骨的冠状突。
胸小肌的功能：接近固定时，肩胛骨向前伸展、下降和向下旋转。远期固定时，提升肋骨以帮助吸气。
胸小肌被一些训练者称为不锻炼的肌肉，也是特别容易紧张和短小的肌肉，无论是在练胸的过程中，还是日常办公桌上长时间的阅读和工作，都容易造成胸小肌的紧张。
因为胸小肌止于肩胛骨的冠状突，其功能是使肩胛骨前伸，当其紧张时，肩胛骨会被向前拉至胸椎，造成驼背。
在日常生活中，我们可以通过以下方法轻松拉伸胸小肌。
找一个门框，站在门框下，举起你的右手，大臂与地面平行，前臂与地面垂直。将你的右肘内侧抵住门框的边缘，保持身体挺直，挺胸。用你的右脚向前迈进，将你的上身向左扭动，感觉你的胸部肌肉被拉伸了。保持大约15秒。
放松后，换左手拉伸左胸小肌。
对于胸小肌的拉伸建议法每天都要做，每单拉伸15秒，每侧做左右两边的四组，我们可以马上感觉到胸小肌被放松，肩膀不会感觉那么紧，从视觉效果上看这里也明显变得更有力度，坚持一段时间，可以有效缓解驼背现象。
第二、斜方肌上部的拉伸方法
斜方肌是一块非常有意思的肌肉，我们要放松上斜方肌，加强中、下斜方肌。
拉伸和放松上斜方肌，我们可以这样做。
直立坐好，左手放在椅子边缘，以稳定身体。
右手从后脑勺拉住左头，逐渐加大力量，把头拉向右边，让脖子向右倾斜。
感觉左侧和后颈部的拉伸时间最长，保持15秒，然后放松，换左手拉伸右侧斜方肌上部。和胸小肌拉伸一样，我们每侧斜方肌上端拉伸4组，每次15秒左右，可以有效缓解颈部压力，减少颈部前倾。