1、大腿后侧肌群的拉伸：
看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸：
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。
请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。
看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸：
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。
请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-11-25
让飞芽来回答你：
拉伸可以帮助韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，尽可能避免受伤，运动前后建议适时做拉伸。分享给你这些肌肉的拉伸动作：
1、胸部、二头肌拉伸：侧身站在墙边，一只手去撑住墙，与地面平行；双腿稳定不动，用另一侧肩膀带动手臂前后扭转，1分钟后换边。
2、肱三头肌拉伸：双手向上抬至头顶，左手去抓住右手手臂向左拉动，动作30秒，换边。
3、腰部、背部、肩部拉伸：最好准备一张健身垫，跪坐于点子上，脚背着地，双手伸直向前慢慢俯身向下，双手触地时攀附地板不断向前伸展直到极限。
4、股四头肌拉伸：站立姿势准备，左脚向后向上踢，同时左手向后去抓住脚掌，保持40秒后换边。
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸：可以在楼梯、桌子等安全位置之前练习，将左脚向前抬起，放在阶梯或桌上，左腿伸直与地面垂直，以髋为轴心身体向前向下，让额头去寻找小腿，40秒后换边，记住在自己身体极限内完成动作即可，不要过度追求动作完美而让自己受伤。
第2个回答 2022-06-14
动作1，对脚坐拉伸
脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！
动作2，仰卧拉伸1
平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；
脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！
动作3，下犬式拉伸
手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；
屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！
动作4，仰卧拉伸2
平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；
再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！
可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐
脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！
动作2，仰卧拉伸1
平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；
脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！
动作3，下犬式拉伸
手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；
屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！
动作4，仰卧拉伸2
平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；
再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！
可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐
第3个回答 2020-09-23
拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张，预防动作损伤，增加运动幅度提高运动表现，同时还可以促进血液循环，缓解压力，放松心情等作用。
而对于拉伸的认识，我们存在着很多的局限性
比如，跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。
比如，认为拉伸会带来痛感，所以在运动后直接跳过，事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受，而且也会有舒适感。
比如，不运动就不拉伸。事实上，拉伸什么时候都可以做，而不只是在运动后。
比如，拉伸就要对自己狠。事实上，拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。
比如，拉伸时间越长越好。事实上，拉伸在时间上的限制并没有多么严格，只要拉伸拉伸的目的就可以了，并不是越长越好，同时也要依靠自己感觉来定，觉得拉伸后肌肉还是有些紧，可以延长时间
等等
除了对拉伸的认识以外，对于拉伸的动作也要有所认识，在拉伸过程中，如果动作错误，不但达不到拉伸的目的，还会造成附加的伤害。
所以在拉伸过程中，动作一定要正确，才会使每一个动作起到预期的效果，既保护到自己又起到放松的作用。在下面的21个拉伸动作中，每一个都有正误动作的对比，不妨参考下：
动作一：大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行了
动作二：大腿后侧拉伸
平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起，不然没有效果
动作三：大腿前侧拉伸
侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态
动作四：大腿前侧拉伸
相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖
动作五：小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足
动作六：臀部拉伸
注意，拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面
动作七：髋部前侧拉伸1
与跪姿大腿前侧拉伸动作相似，但是差别在于弓步跨度要大，同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。
动作八：髋部前侧拉伸2
在这个动作的同时也会拉伸到臀肌，注意后侧膝盖要朝下
动作九：大腿内
而对于拉伸的认识，我们存在着很多的局限性
比如，跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。
比如，认为拉伸会带来痛感，所以在运动后直接跳过，事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受，而且也会有舒适感。
比如，不运动就不拉伸。事实上，拉伸什么时候都可以做，而不只是在运动后。
比如，拉伸就要对自己狠。事实上，拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。
比如，拉伸时间越长越好。事实上，拉伸在时间上的限制并没有多么严格，只要拉伸拉伸的目的就可以了，并不是越长越好，同时也要依靠自己感觉来定，觉得拉伸后肌肉还是有些紧，可以延长时间
等等
除了对拉伸的认识以外，对于拉伸的动作也要有所认识，在拉伸过程中，如果动作错误，不但达不到拉伸的目的，还会造成附加的伤害。
所以在拉伸过程中，动作一定要正确，才会使每一个动作起到预期的效果，既保护到自己又起到放松的作用。在下面的21个拉伸动作中，每一个都有正误动作的对比，不妨参考下：
动作一：大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行了
动作二：大腿后侧拉伸
平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起，不然没有效果
动作三：大腿前侧拉伸
侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态
动作四：大腿前侧拉伸
相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖
动作五：小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足
动作六：臀部拉伸
注意，拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面
动作七：髋部前侧拉伸1
与跪姿大腿前侧拉伸动作相似，但是差别在于弓步跨度要大，同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。
动作八：髋部前侧拉伸2
在这个动作的同时也会拉伸到臀肌，注意后侧膝盖要朝下
动作九：大腿内
第4个回答 2020-09-22
相似回答