5个动作改善含胸驼背拜拜圆肩
头部前倾超过肩膀脖颈变短变粗
驼背背厚下巴前伸
肩膀向前向内收缩没有腰线
找回肩脾骨正确位置高度
耸肩提肩训练
两侧肩脾骨最大幅度向耳朵靠近，耸肩上提到极限略作停顿
肩脾骨放松，肩膀自然下沉，此时的肩脾骨的高度就是原本肩膀的的高度
多做耸肩沉肩训练，能缓解肩脾骨的僵硬紧张状态矫正头部前倾，缩脖子等不良体态
手臂外旋改善肩膀前伸和内扣状态
站姿背挺直，双脚打开。吸气，手臂向前伸，大拇指朝下，掌心向外。
呼气，手肘带动小臂向外旋转到极限，保持2秒后还原
重复做20次注意不要耸肩
拉伸颈阔肌改善双下巴和颈纹
双手交叠，五指打开捂住锁骨，张开嘴吸气，呼气的同时头向后抬，下巴朝向天花板，手掌带动胸口处的感受颈部前侧的拉伸感皮肤向下拉扯，!保持该动作30秒，重复2组
斜方肌拉伸缓解肩部疲劳，瘦肩
盘腿坐背挺直，双手放在身体两侧。吸气耸肩，呼气沉肩，肩膀下沉的同时，头部向左侧倾斜并用手指戳地面，感受右侧颈部的拉伸感保持3秒。
再次吸气，头回正，反侧同理两侧各拉伸3次
锻炼背部肌群防止圆肩驼背，腰肌劳损
俯卧，四肢向外充分伸展。腹部和臀部收紧，保持颈部，脊椎呈一条直线。
慢慢抬高左臂和右腿，在最高点保持1秒，然后还原重复反向动作。
两侧交替进行各做10次
增加背部锻炼，可以防止圆肩驼背，通过强化竖脊肌，，还可以减少腰肌劳损，预防和改善颈椎病，腰椎间盘突出
锻炼背部肌群增加核心肌群的稳定性
俯卧，四肢向外充分伸展。像超人起飞的姿势腹部和臀部收紧，保持颈部，脊椎呈一条直线。慢慢抬抬起四肢和胸部，仅用腹部着地，于至高点停留4秒，然后还原。
重复10次背部和臀部同时得到锻炼，还可以增加核心肌群的稳定性
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