一文搞定腰臀比，附瘦腰翘臀训练计划

Question

如题所述

Answer 1

腰臀比的定义与重要性
腰臀比是衡量中心性肥胖的重要指标，它通过比较腰围和臀围的比值来评估一个人的体型。一个较低的腰臀比（女性小于0.70，男性小于0.80）通常表明腰细臀大，而较高的腰臀比则可能意味着腰粗臀小。与BMI或单纯的腰围大小相比，腰臀比更能反映一个人的健康状况。
如何自测腰臀比
测量腰围时，要站立挺直，深深呼气后，用卷尺在肚脐以上最细的腰部位置绕圈。测量臀围时，双脚并拢站直，在臀部最宽的位置绕圈。确保测量尺保持水平，避免斜着测量，使用专门的软尺可以提高准确性。
腰臀比的正常范围
女性理想的腰臀比应小于0.72，这表明身材偏向于梨形；如果腰臀比大于0.72，则可能偏向于苹果形。男性的黄金腰臀比为0.80。
腰臀比超标的风险
腰臀比过高意味着腰部脂肪含量可能较高，这会增加患心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病的风险，并可能影响生育能力和身体吸引力。
瘦腰翘臀的训练计划
为了改善不满意的腰臀比，可以结合减脂和下肢抗阻力训练。以下是一系列动作，每个动作重复20次，分为一组。
翘臀动作：
1. 仰卧臀桥：借助弹力带，套在凳子上，在大腿上施加阻力。
2. 相扑深蹲：保持背部直立，脚距比肩宽，下蹲至大腿平行于地面。
3. 蚌式开合：躺在地上，膝盖弯曲，脚掌并拢，交替打开和关闭双腿。
4. 负重臀推：使用哑铃或杠铃，仰卧在凳子上，脚平放地面，向上推臀部。
5. 俯身后踢腿：单膝跪地，另一腿向后踢，感受臀部肌肉的拉伸和收缩。
瘦腰动作：
1. 卷腹：躺在地上，双手放在耳朵旁边，向上卷腹。
2. 仰卧空中自行车：双手放在身体两侧，交替屈膝，模拟骑自行车的动作。
3. 屈膝收腹：坐在地上，膝盖弯曲，向胸部靠拢。
4. 平板支撑：面朝下趴在地上，手臂伸直，保持身体水平。
5. 俯身登山：站立，交替将膝盖抬高至胸部水平。
减脂动作：
1. 开合跳：站立，跳跃时双脚并拢，然后分开，重复。
2. 波比跳：站立，下蹲，跳起，手臂向前伸展，重复。
3. 爬楼梯：进行高强度间歇训练，效果更佳。
4. 游泳40分钟：持续游泳以提高心肺功能和燃烧脂肪。