第1个回答 2010-04-08
1、考研的话,这应该是你的重点,但你能意识到健身的好处这一点是十分可贵的。当然你的时间安排在健身的上面也不可能十分的充足,那么达到一个基本的量,产生一个基本的效果还是比较理想的。按你的资料描述,你是需要减脂的
2、减脂要把握低强度,多次数,长时间,配合饮食,生活习惯,就能达到事半功倍的效果。
3、一般来说,一周四次锻炼能使得一个健身计划有效的实行,像你的这种情况,如果说能够一周有个四次左右,当然每次的锻炼时间也并不是都1到2个小时或者更多,达到一个量就好了。
另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。本回答被提问者采纳
第2个回答 2010-04-01
减肥还是以有氧运动为好. 由于你的体重较大.如果不是很喜欢跑步,最好选择单车。(跑步体重大了,对关节有影响).
器械练习主要以中等重量,多次数练习。(一定程度上消耗脂肪,练到肌肉)
每次练习,先热身一段时间。然后 器械, 先卧推,之后哑铃和飞鸟练习(宗旨就是 先练大重量,后连小重量) 每个器械 有4到6组即可。 组间休息1分钟左右. 之后有时间,去上一节单车课来消耗脂肪。
关键是:饮食一定要控制好。这样效果才明显.
第3个回答 2010-04-13
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
参考资料:我就是我
第4个回答 2010-04-01
我的经验是健身操,配合蛋白质粉,加上排除水分的茶,半个月见效.健身操可以根据你个人来选择,全身均匀的瘦,外形看很明显,很健康,不用节食.每天坚持30-40分钟就可以,可以去网上找.如果你不喜欢健身操,可以每天慢跑,效果是一样的.肠清茶是骗人的,喝了拉肚子,没什么疗效.
至于器械,我认为卧推凳效果好些.其实仰卧起坐是针对腹部最好的运动,只要每天坚持,哪怕十个都可以,不是非要做很多.但必须每天坚持.