刚刚接触健身,借了副哑铃想练练上肢, 简单学习了一下。
看网上说,隔天锻炼一次,每次做8-12组,每组5-10rm, 组间休息1分钟。
可是我试了试, 刚开始做第一组的时候,能举起10次 就举不动了。 休息一分钟后, 做第二组, 可是就只能举起7次就没劲了实在举不动了。 然后再休息一分钟, 第三组就只能举起4次了。 。。越来越少。。。。
但是,如果我每组之间休息时间加长的话,比如3分钟, 下一组能举起的数量就会多一点。
请问,正常锻炼是不是这样? 不可能每组都要举起10次把??
我是坚持组间休息1分钟好,还是为了每组多举几次而延长休息时间好??
这是肯定的,首先肌肉练习时,肌肉会消耗能量,同时因为练习的增加肌肉会产生疲劳,如同你陪女朋友逛街,走得久了,你就感觉腿疼得很,这个是同样的道理。
如果你是想把手臂练习结实粗壮(肌肉塑形),建议你采用这的方式,用重量较轻的哑铃(比方说你一般用20KG的,那么做这个练习只用8~10KG),完成尽可能多的次数(比方说,你可以毫不费力地做10个,那这种练习就要做到30个,但要保证动作),组数也尽可能多。在练习的时候,动作弧度尽可能大些,这样练习效果更好,肌肉的塑形也要更优。
如果你是想锻炼手臂的最大力量,那么你练习的时候就应采用这样的方式。选择一个重量,在你最大用力时,最多只能练习8次的重量进行练习,每天练习4~6组,组间间隔40~60秒,组间进行必要的手臂拉伸,练习完成后进行中等速度的跳绳练习(主要强调是手臂摇绳的速度),最后再进行手臂的拉伸与放松。隔天再练习。当你适应这个重量的时候,也就是说你可以用这个重量做到12次左右,那你就开始增加哑铃重量,直到你用增加的重量只能做8次,然后以这个重量进行练习,其他内容都相同,就是每组次数为8次不变。这样能过一段时间的练习,你的手臂力量肯定可以好上很多。