刚开始健身，办了个季卡。主要目的是增肌不是减肥。身高1米81体重145斤。目标增到180斤左右，短

Question

刚开始健身，办了个季卡。主要目的是增肌不是减肥。身高1米81体重145斤。目标增到180斤左右，短期目标是坚持3个月先，然后5年到一辈子。效果目标肌肉有块但不夸张，肌肉饱满纬度比较粗就可以，不练超级粗。 希望能给我一份系统的练习计划表。或者说根据您对健身增肌的理解，您怎么教一个朋友去有计划系统的去练习。 还有像增肌粉种种的药我目前不考虑用。我觉得用饮食轻松能弥补上去，天天鸡蛋，大豆，牛奶，牛肉。适当的蔬菜水果鱼。 正常情况下一周能去6天，第一天练各种酸痛，5年没锻炼了，会不会慢慢就好了。还有就是目前我不知道增肌要怎么选器械的重量要做多少组。希望能讲的细致点谢了。对了运动的时候可以多喝水吗？可以和那种运动型饮料吗，连完之后能吃巧克力吗？鸡蛋黄能吃吗，还是只吃清

Answer 1

如果要增强肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收