首先是一个在家里也能完成的一个综合身体训练:动作一:波比开合跳,在原始的波比跳的基础上做一个开合跳,这个动作既锻炼核心,又锻炼心肺,一组做15个,心率快速上升。动作二:交叉跳深蹲,先双脚前后做一个开合跳,然后双脚跳开做一个深蹲,一气呵成不要有所停顿,一组16-20个感受腿部的酸爽。
动作三:深蹲对侧肘触膝,双手放在耳边,核心收紧做一个深蹲,起身时一只膝盖,腹部卷曲对侧的手肘触碰提起的膝盖,然后再做深蹲。一组做16-20个,既锻炼臀腿又锻炼腹部,以及心肺功能。动作四:弓步跳左右移动,双腿前后分开,做一个弓步。然后俯身对侧的手触摸前面的脚尖,然后双腿交换位置朝另一边跳跃,继续做弓步,左右交替完成12-20次。动作五:俯撑前后开合跳,双手支撑在地面,成直臂支撑,核心收紧,双腿绷直,先做一个前后跳,再做一个开合跳,一组做15个,这个动作锻炼核心控制力和心肺功能。动作六:直腿卷腹手触脚踝,仰卧在垫子上,双腿垂直抬高,然后张开双臂,呼气腹部发力向上卷起,双手触摸脚踝,一组15-20个。训练腹直肌和核心控制力。
这六个动作都是强度比较大的训练动作,只要坚持锻炼,体能和心肺功能都能提升许多。然后是对身体各部位的专项训练。胸肌的训练6个:1.跪姿释手俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.释手俯卧撑 4.俯卧撑 5.左右两侧的腹部拉伸。腹部的训练5个:1.西西里卷腹 2.v字支撑转体 3.支撑侧提膝 4.仰卧交替抬腿 5.腹部拉伸。臀部的训练7个:1.深蹲 2.跪姿左侧后踢腿 3.跪姿右侧后踢腿 4.跪姿左侧抬膝 5.跪姿右侧抬膝 6.侧卧左侧抬腿 7.侧卧右侧侧抬腿。训练强度根据身体情况调整,切勿过度劳累。
塑形并不是一劳永逸的。需要各位的一直坚持锻炼下去。最后,祝愿各位早日练就自己理想的身材。