因为年龄、生产等因素，都会让骨盆底肌肉产生松弛，我们可以利用下面的运动，来帮助强化骨盆底。
覆盖骨盆底的肌肉是由多条肌肉叠合而成，而且各条肌肉的长度、收缩方向、性状也各有不同；另外这些肌肉不像身体其他部位的肌肉，我们无法透过收缩关节来强化它们。由于肉眼看不到骨盆底的肌肉动作，因此运动时更要特别注意“集中意识”，帮助强化训练。
盆底肌运动，不仅可以帮助预防改善尿失禁问题，也能够增加整体动作的流畅度，帮助维持姿势，稳定动作，因此人人都应该多加练习。通过下述的3个步骤，就能够进行完整的骨盆运动。
盆底肌运动
第一步：感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：
坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。
进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。
其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。
这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。
第二步：只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。
比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。
而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。
要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。
我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。
第三步：锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。
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一、骨骼关节系统恢复
十月怀胎，宝宝的重量使得妈妈腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌白线分离等，这些都是从少女变成妈妈的重要一步，进而分娩时耻骨分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，臃肿发胖的形态显露无遗。
骨骼关节系统的恢复就是要把骨盆和腰椎恢复到原本的形态。事实上，只有少数的产妇会随着产后雌激素水平降低而重新恢复回来，相反地，大部分是需要人为恢复的。
二、肌肉失衡改善
肌肉失衡对于对有健身经验的女性来说并不陌生，这些肌肉群的失衡多数因腰椎、骨盆、髋关节的改变以及盆底下坠而致，这种情况可以改善，但是别指望只通过肌群失衡的康复训练完全改变“大屁股”的体态，还要加上产后恢复中心专业的骨盆恢复，才能告别“大屁股”。
三、产后体质调理
产后女性气血受损，不能正常运动，体循环下降，进而影响身体代谢，身体容易受五邪侵袭，导致寒湿淤积体内，会出现一些头痛、关节痛、腰痛，疲乏等症状。产后妈妈需尽早做体质调理，受益一生，因每位产妇的身体状况都不一样，所以具体方法可以到医院详细咨询医生。
四、子宫复旧
分娩可能造成子宫移位甚至脱垂，这种更常见在少运动、体能较弱的妈妈身上。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。子宫没恢复好的妈妈们，一定要抓紧时间做子宫复旧。
五、盆底恢复
妊娠和分娩的过程不可避免地会对女性盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底功能障碍，容易出现产后性生活不快、漏尿、子宫脱垂等症状，如果受损的盆底肌肉不及时恢复，在女性进入更年期时，随着整个身体生理功能的下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。
六、体貌、身材恢复
不少妈妈在完成了女性的“使命”后，她们会把所有精力都投注在孩子身上，对自己产后的体貌包括面部美容、以及疤痕修复、妊娠纹修复、水桶腰、大象腿、梨形臀、蝴蝶袖、胸部严重下垂这些产后身材问题，都无暇顾及。其实这是不对的，注重自身体貌和体能恢复的妈妈们，在生活中会更自信、从容的面对更多问题，积极向上的心态也会让她们更不容易被产后抑郁缠身。
专业的产后康复会根据妈妈的身体情况个性化定制恢复方案，运用专业的手法、科学的仪器、安全的产品帮助妈妈解决产后问题困扰，产后康复效果更好！
有句话说：“一孕傻三年”，我们都知道这不是真的，但怀孕确实会给准妈妈带来很多变化。为了支撑胎儿发育并为分娩做准备，子宫会不断涨大，把肚子慢慢撑成西瓜状。与此同时，体内的激素水平和代谢率会以几倍甚至几十倍的速度增长，这种极度“亢奋”和“激进”的身体状态，不仅会改变准妈妈的身体形态，而且还会打乱原有的生活节奏，进而引发一系列的身体不适和负面情绪，可以说准妈妈的身心其实是经历了一场近乎极限的挑战。
在生完宝宝后，大部分的变化会慢慢回归常态，但此时妈妈往往容易陷入一种松弛的状态。除了身体上出现松弛的迹象外，心态也会跟着松弛下来。虽然我们不鼓励焦虑孕育，但也不建议心态过于松懈，毕竟如果产后恢复不好，不光影响外形美观，还可能引发一系列妇科疾病，给身体造成长期困扰。因此，产后恢复必须及时跟上。
01首先是身体的恢复。有些妈妈在产后会出现子宫脱垂、盆底肌松弛、腹壁松弛、乳房下垂等情况，恢复时间长短不一。
子宫一般在产后6周左右基本可以恢复到孕前水平，而恶露的排出需要3周时间，如果排出的是红色恶露、黄色恶露或白色恶露，要及时看医生;如果红色恶露持续(阴道流血不净)，或恶露有异常气味，也要及时看医生。
02产后盆底肌的修复也很重要。怀孕期间，盆底肌肉受胎盘长期压迫，容易变形、受损，从而导致漏尿、便秘等。如果产后没经过专门的修复训练，将很难恢复到产前状态。
腹壁因为长时间被牵拉着，导致弹力纤维断裂、腹直肌分离，需要较长时间恢复，有些是不能完全恢复到孕前状态的，不要寄希望于束缚带上，因为它对腹部恢复没什么帮助。乳房也是不可能完全恢复到孕前或哺乳前状态，妈妈可以穿合适的胸罩将其承托起来。
03除了身体器官的恢复，身材恢复也是妈妈们所关注的。想要在产后恢复好身材，方法跟日常减肥一样：适当运动+合理饮食。
怀孕期间就应适当运动，控制体重。对孕前BMI指数正常的准妈妈来说，孕早期总共增长2-3kg，孕中晚期每周增长0.5kg是合理的；而对BMI指数偏高或偏低的准妈妈来说，应先向医生了解清楚自己的合理增重幅度，不同的BMI指数在孕期的体重增长要求也是不同的，可以通过适当的运动和饮食来控制体重增长。如果孕期没控制住体重，产后就要付出更大的努力了。
通常顺产妈妈在第二天可以下床走动，从这时开始可以每天适当走动，到了第二周可以尝试做产后恢复操，有利于恢复并保持良好的体形。之后根据可以慢慢过渡到瑜伽、慢跑，再逐渐增加运动量，直至恢复到孕前的运动量。
剖腹产的妈妈，运动时间要适当往后推迟，等拆线后伤口不再疼痛时，再开始运动。最好选择简单易行、自己喜欢的运动方式，这样身体上和心理上都比较容易接受，从而有动力坚持下去。
04另外，坚持母乳喂养对身材恢复也有一定帮助。宝宝多吮吸，妈妈分泌的乳汁会反馈性的增多，而乳汁分泌需要消耗大量能量，带动脂肪燃烧，从而减少脂肪累积，有助于减轻体重。
如果用了以上方法，身材恢复不理想，可能是时间还没到。要完全恢复到孕前的体重，通常需要6个月甚至更久。如果期间有过中断，很可能就“一夜回到解放前”了。
当然，如果坚持会让你觉得很痛苦，不要勉强自己，比起身材恢复，你的心理状态更重要。我们不希望你为了身形好看而放弃作为母亲的快乐，因为这怎么看都是赔本的买卖。
2.肌肉失衡改善
肌肉失衡对于健身私教并不陌生，这些肌肉群的失衡多数因腰椎骨盆髋关节的改变以及盆底下坠而致，可以改善。
3.产后体质调理
产后气血津伤，不能正常运动，体循环下降，影响身体代谢，身体容易受五邪侵袭，导致寒湿淤积体内，会有一些头痛、关节痛、腰痛，提不起力等症状。
产后妈妈尽早做体质调理，受益一生。
4.子宫复旧
子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。子宫没恢复好的妈妈们，一定要抓紧时间做子宫复旧。
5.盆底恢复
如果受损的盆底肌肉不及时恢复，在女性进入更年期时，随着整个身体生理功能的下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。
6.体貌、身材恢复
产后体貌包括面部美容、以及疤痕修复、妊娠纹修复等；
水桶腰、大象腿、梨形臀、蝴蝶袖这些产后身材问题，都可以通过坚持健身或和身材管理解决。
7.卵巢保养
产后及时的卵巢保养，可以让卵巢功能尽早恢复到产前状态，让新妈妈在享受幸福的同时不再有遗憾。
8.美胸蜕变
孕前一直对自己的罩杯耿耿于怀的妈妈，产后可能会“狡黠”地偷笑。
但是笑得太早了，这种貌似增大的意外之喜仅仅是脂肪的堆积，甚至出现下垂的状况，通过力量训练或和胸部护理才会给您富有弹性的圆满罩杯。