早上起床的一系列动作
早上起床的一系列动作,一日之计在于晨,早上刚起床, 身体还没有完全的苏醒过来,这个时候,我们需要做一些小动作,既可以让身体快速醒过来,还可以做一些保健,下面是早上起床的一系列动作。
醒来:
早上把枕头垫在后面,双手向后伸直伸展身体的仰卧起坐3次,把枕头垫在后面,腹部把脚尖越过头部和床面接触的手抱着头,双膝弯曲,轮流向左右侧倒下,膝盖接触床面,但双手不动
服装:
服装时,双手握在背后,伸直手的同时伸直胸部的上半身自然下垂,双手左右摆动,同时腰向左右扭曲的双手抱头压住头部,呼吸,抬头时呼吸。
穿裤子:
穿裤子快速蹲下,双脚开放,肩膀宽,蹲下站立时挺直胸部,双手平举,双脚均匀用力,蹲到最后,起床快。最初轻轻地跳了好几次,当场连续轻轻地跳,不仅增强了脚的力量,还锻炼了心脏,提高了心肺的功能。
俯卧撑:
起床后做10次俯卧撑,100次当场抬起脚。贴墙倒立,不仅可以增强上肢的力量,还可以促进血液循环。
跳绳:
跳绳是一种简单的活动方法,经常在身边准备绳子,随时可以锻炼,跳绳可以单脚、双脚、双脚轮流跳跃,速度适合人。跳跃时,用鼻子吸气,呼吸。
洗脸刷牙:
洗脸刷牙时,可以做上部和上半身的旋转运动,体侧运动,双手向下尽最大努力做远景的屈伸运动,蹲下站起来的膝关节屈伸运动,以上只举几个例子,说明只要有心,两分钟就能找到健身时间。
此外,许多运动可以随意进行。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。
挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体
由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。
早上运动的优点
1、早晨运动会帮你养成规律的生活习惯
早起运动其实是一个蛮好的习惯,因为习惯了早起,你就会有一种规律的生活习惯了,不浪费早上的大好时光,你就会觉得一天的时间都充分了,生活态度也会跟着健康积极起来~
2、早上适度运动会保持一天都充满精神和活力
早上运动会唤醒身体的`器官,促使交感神经兴奋起来,让脑子更灵活,思路敏捷,也能提高工作和学习的效率哦~
运动能使身体释放内啡肽,它会让你积极而兴奋,还能放松大脑,缓解压力,使心情愉悦~加速血液循环,防止血液粘稠导致的经常困倦,让你保持一天都精力充沛。
3、改善睡眠质量
早上运动可以起到降低血压的效果,甚至能让血压在夜间降低25%,所以就能睡的时间更久一点,避免失眠多梦,睡眠质量自然就提高咯~
早上运动的缺点
1、每天都会睡眼惺忪的早起
对于我们这些年轻人来说,一般都是起床困难户,想要早起简直比杀了你都难啊,如果真的是起床很挣扎的盆友,那不仅睡眠质量被影响了,运动的效果也会大打折扣哦~
2、热身时间需要更久
因为早上你的身体还没有从睡眠中反应过来,不仅你的意识还不够清醒,你身体里的肌肉和关节都还没有很清醒,也都很僵硬,这时候如果不充分热身的话,很容易在稍后的剧烈运动中拉伤。而晚上的时候,肌肉的灵活度就会比早上好很多咯~
3、早晨运动环境有限制
其实在太阳出来之前,空气中的二氧化碳浓度是很高的,这时候就不太适合有氧运动咯,在家里运动也是可以的,但是在家里自然不像户外有自由自在的感觉咯~
一、擦面叩齿一分钟
仰卧床上,两手擦热,再擦面20次左右。同时,配合叩齿36下,将产生的唾液缓慢咽下,还可用舌头舔上下牙龈和内外牙龈数次。可改善面部微循环,减少脸部和颈部的皱纹,固齿健脑。
再来一点去除颈部皱纹的方法:
1、颈部和脸部两者整天暴露在阳光下,因此早晚都要往脸颈部涂抹日霜和晚霜。
2、多用冷水洗脸,有助于收紧肌肤。因为热水会带走肌肤上大量的皮脂和水分,从而使皮肤变得更加干燥,更容易出现皱纹。
3、较高的枕头势必会令颈部呈弯曲状,直接导致皱纹的产生,所以尽量要使用较平的枕头。
4、气候较冷、风沙较大时,一定要系好围巾,既防风又保暖,预防皮肤变得干燥。
5、最好不要吸烟,香烟中的尼古丁等有害成分会使皮肤表面的水脂化合物含量减少,导致皮肤弹力纤维变性,从而形成皱纹。
6、多吃清淡食物及新鲜蔬果,及时补充纤维和维生素C,也可预防皱纹的产生。
7、用鸡骨头煲汤,鸡骨头里有软骨素,可以提高弹力纤维;用猪蹄炖黄豆,最好是母猪蹄,因为猪蹄里的胶质很丰富,能够提高肌肤的弹性。
二、伸屈四肢一分钟
躺平,头略后仰,两脚和两手做伸屈运动,打开一夜睡眠后僵硬的关节。通过伸屈四肢活动,还可使存留四肢的血液迅速回流心脏,供给心脑系统足够的氧与血, 可防急慢性心、脑血管疾病,并可增强四肢关节的灵活性。推荐3种活动四肢的方法:将双腿弯曲再伸直;双手抱住膝盖在胸部维持10秒;双手尽量向后伸直。
三、搓胸揉腹一分钟
平卧在床,以双手掌根部依次从上至下、从外至内,搓热前胸及两肋,以达到宽胸理气的效果。再用双手掌心交替,顺时针方向轻摩脐周各20次,有助于改善各脏腑机能。经常坚持揉按肚脐,可以健脑、补肾、帮助消化、安神降气、利大小便。
四、蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身的血液循环,有活经络、健脾胃等功效。足底中心部位的涌泉穴是足少阴肾经的起点,该穴有“安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。
五、左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身。翻身时,人体的'肩、臀、腰部同时运动,可以使脊柱大关节和腰背部肌肉得到充分的活动,解除背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,长期坚持能够增强肌肉力量。
六、正确起床一分钟
做完以上动作以后,可以缓缓起身离床;正确的起床姿势是,先将身体由卧位变为半卧位,再慢慢转身,臀部、大腿坐至床边,双手支撑床面,双小腿下垂,然后全身下地,直立,头颈部肌肉缓缓绷紧。
七、手指梳头一分钟
每天早晚用梳子顺着经络方向,从前额正中开始,以均匀力量,向头部、枕部、颈部梳划,然后再梳两侧,动作不要太快。可以按摩刺激大脑皮层,消除大脑皮层紧张,促进新陈代谢,改善和提高头部的血液循环。
八、转动眼睛一分钟
闭目,眼球从右到左,再从左到右各转5次,然后突然睁眼,平静端立或坐定,用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反复5次,可以锻炼眼肌,提高视神经灵活性。
九、轻揉耳轮一分钟
双耳有很多穴位,每天按摩能起到疏通经络、运行气血、调理脏腑功能的作用。用双手拇、食指捏耳上部,然后再往上提揪,直至该处充血发热。然后以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮,使之发热发烫,然后再向外拉耳朵。
十、收腹提肛一分钟
收腹,慢慢呼气,同时有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,
早晨做好4件事提升全天状态促进健康
1、深层清洁
早上起来,会发现脸上油油的很难受,其实这是皮肤在睡眠时的代谢旺盛,排除的废物。所以早上其实应该好好洗脸。刷牙后,用洗面奶,轻轻地按摩脸部,彻底 洁净,然后再用爽肤水镇肤。最后才上妆。清洁的过程会让你感到神清气爽,也让肌肤在最短时间内唤醒过来,活力四射,承受一整天的化妆品侵袭!
2、晨起排便
这个好习惯一经养成,会让你终身受益。还没这个习惯的人可以有意培养,比如多吃白菜、粗粮等高纤维食物,早起后不管有没有便意,都要蹲一蹲厕所,久而久之,习惯就会养成。
3、早上一定要好好刷牙。
即使临睡前刷了牙,但夜间口腔环境属于恒定状态,最适合细菌繁殖生长,产生口气,有害口腔健康。因此,早晨一定要好好刷牙,至少刷够2分钟。
4、早晨起来喝杯白开水。
晨起一杯白开水可以补充身体代谢失去的水分,又可以促进排泄,防治便秘。而且它还能稀释血液,促进血液循环,防止心脑血管疾病的发生,对中老年人尤为重要。也可以用淡盐水代替白开水。
专家建议:起床后最好先排便,再刷牙、洗脸,然后空腹喝杯白开水,最后吃饭。但根据个人体质和习惯,排便时间可能会有不同,不必太强求。但最好先刷去牙齿上残留的牙垢以及繁殖的细菌后,再喝水、吃饭,这样更利于健康,饭后再用清水漱漱口。
1、早晨起床前做做伸展运动。
把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量,促进人体血液回流。但需要注意的是,动作一定要柔和、缓慢,不然很可能伤到肌腱。
2、如厕时进行叩齿运动。
叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击,能够强化牙床、牙龈、牙根,增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌,帮助消化。而且,比较适合在如厕时练习,因为从中医上来讲,排尿时人的肾气流泻,此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。
3、刷牙时练习提肛。
吸气时收腹、提肛,呼气时放松肛门。此动作连做10~20次,可加强提肛肌的力量,对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且,能够缓解痔疮和便秘。
4、穿衣时做做扩胸运动。
双手自然下垂,在背后交握,然后伸直手臂,挺起胸部。此动作一般重复10次即可,能够锻炼胸部肌肉,增加肺活量,帮助人体呼出更多废气,吸入更多氧气。而且,还可以放松脊柱和背部肌肉。
5、久坐后拍拍身体、踮脚脚。
很多老年人喜欢打麻将或者看电视,一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位,通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张,并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚,促进下肢血液回流,锻炼身体的平衡能力。
6、电视剧播广告时转转眼球。
顺时针转动眼球10次,再逆时针转动10次,能够让眼球上下左右活动,缓解眼部疲劳,松弛眼肌,并且保护眼部神经血管。需要注意的是,青光眼患者眼压较高,不适合做这个动作。
练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则,不能操之过急。另外,有基础性疾病的人,如心脑血管疾病、糖尿病的老年人,做这些动作时要量力而行,根据自己的身体状况做适当调整。