怎么练弹跳力和爆发力

Question

如题所述

Answer 1

练习弹跳力的方法：
1. 全身力量训练：增强弹跳力的基础是全身力量，尤其是腿部肌肉的爆发力，小腿三头肌的爆发力对弹跳力的影响最大。此外，腰腹部和肩部肌肉的爆发力也很重要，因为它们需要推动整个身体并与腿部动作同步。力量训练应以腿部为主，辅以腰腹部和肩部训练。通过仰卧起坐、俯卧背伸、两头起、坐式颈后推举和负重侧平举等练习，发展腰背部和肩部肌肉，以最大限度地发挥腿部爆发力。
2. 下肢力量训练：重点是小腿三头肌和股四头肌。应专注于半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起等练习，并掌握这些动作的正确方法。遵循X-Y-0时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程）中延长动作过程，而在克服性收缩（如起立过程）中尽可能缩短时间。
3. 增加训练强度和频率：在力量训练中，逐渐增加负荷并提高肌肉收缩力量，同时缩短工作时间。每周进行3天训练，每天进行12项练习，每项6至12次。训练时应保持快速速度，并在训练后进行适当的放松练习。
4. 技术训练和专项力量：提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力，以及增加肌肉的初长度，有助于提高爆发力。在训练中，不仅要增加力量，还要关注速度、技术和灵敏度的协调发展。
注意事项：
- 合理安排训练负荷：在一定重量条件下进行力量训练，以增大力量。
- 超量恢复：运动后，能量物质的合成恢复应超过原有水平。
- 训练间隔：力量训练应以适当间隔进行，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
- 年龄与性别：不同年龄和性别的人在进行力量训练时的反应和力量水平有所不同。坚持力量训练对保持和发展力量素质有良好的效果。