第1个回答 2023-04-28
1
每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

2
努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。
每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。
有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

3
进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动,但要是太用力或方法不当,就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣,不妨花时间学一学:
要比平常的重量稍轻些。
做偏心运动(也就是在运动中做下蹲或伸展动作)时要始终在控制下慢慢放松。
在低点位置暂停住并收缩肌肉。
爆发提升或推举。一开始动作幅度要小,然后再逐步加大。
在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲,以防止损伤结缔组织。

4
没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。

5
多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。但是,通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果,而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮,不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动,但不能完全放弃它。