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【素食类别】
主要分为全素食和半素食，细分为：
全素食
纯素、蔬食、维根、严格素食（Vegan）：植物性饮食，不使用任何含有动物性成分的产品。
斋食、净素（Buddhist Vegetarian）：植物性饮食，戒荤辛（葱属植物）和酒类。
半素食
奶蛋素（Lacto-Ovo Vegetarian）：不食用除了动物奶类、蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
奶素（Lacto Vegetarian）：不食用除了动物奶类和蜂蜜等以外的动物性食物。
蛋素（Ovo Vegetarian）：不食用除了蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
鱼素（Pescetarian）：不食用除了海鲜以外的动物肉类。
【素食建议】
1、以大豆类（包括黄豆、黑豆、青豆、毛豆等含有八种必需氨基酸的豆类）及其制品来代替肉类
2、常吃富含铁的食物（特别是女性素食者）：苔菜、木耳、海带、发菜、紫菜、芝麻酱、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐干等，并搭配富含维生素C的食物（辣椒、柑橘、西兰花、薯类、番茄等）
3、常吃富含钙的食物（特别是不摄入动物奶类的素食者）：芝麻酱、发菜、豆腐干、苜蓿、萝卜缨、黄花菜、荠菜、海带、芥菜、苋菜等
4、每周至少吃三次粗粮，谷类包括玉米、小米、黑米、燕麦等，豆类包括黄豆、红豆、绿豆、蚕豆等，薯类包括红薯、土豆、芋头、山药等，可代替部分精制谷类（白米白面），做成杂粮饭、杂粮粥。五谷糊粉、五谷豆浆、燕麦片、全麦面包可作为早餐（饱腹感强）
5、外出就餐时可寻找素食餐厅，不便时可以吃肉边素
6、学会自己烹饪并学习素食菜谱
7、少油少盐少糖。多蒸煮少煎炒（更有营养）
8、做菜时放点柠檬汁或醋，可增食欲助消化，还可促进矿物质吸收
9、尽量选择天然、新鲜和未经过度加工的食物，尽量避免垃圾食品
10、富含草酸的蔬菜（例如菠菜、苋菜、欧芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。涩口的蔬菜说明草酸含量高
11、尽量选择更有营养更健康的全谷类（加工过程中仅脱去外壳），包括糙米、小米、燕麦、全麦等
12、日常烹调建议使用高油酸型食用油：橄榄油、茶籽油。凉拌菜建议使用高亚麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亚麻油、紫苏油、火麻油等，但不宜用于高温烹调（会破坏亚麻酸）。健康的Omega-3（亚麻酸）和Omega-6（亚油酸）的比例应小于1:4
【素食营养】
素食金字塔
油25~30克、盐6克
大豆类50g（大约等于40g腐竹、100g豆腐干、150g北豆腐、300g南豆腐、800g豆浆）、坚果种子类30~50克、植物奶类300~500克
蔬菜类300~500克（深色蔬菜占50%）、水果类200~400克
谷类薯类及杂豆250~400克
水1200毫升（约六杯）
身体活动6000步
植物可提供人体必需的所有营养，特别是当下的生活条件及营养学知识，只要合理搭配即可保证营养均衡，素食者需要注意摄取的营养主要是蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3脂肪酸。
美国饮食协会（ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究协会（NH&MRC）都表明合理搭配的纯素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。素食者有较低的体重指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇和血压水平，可降低高血压、二型糖尿病、肥胖症、缺血性心脏病和某些癌症的发病率。素食者有更少的饱和脂肪和胆固醇、更多的膳食纤维、有益健康的植物化学物质和一些矿物质（钾和镁）。[1-4]研究发现素食还可改善情绪。[5-6]
各种营养来源
蛋白质：豆类及其制品、谷类、坚果种子类等
成人每日需要摄入每公斤体重0.8克的蛋白质，大豆类富含优质蛋白，豆制品的蛋白质吸收率最高可达95%。谷物搭配豆类可促进蛋白质吸收和氨基酸互补，比如谷类中的赖氨酸较少，而蛋氨酸较多；豆类中的赖氨酸较多，而蛋氨酸较少。
维生素B12：有机食品（不要彻底清洗）、添加了B12的强化食品、B12补充剂、奶蛋类
菌藻类和发酵食品仅含有无活性的B12类似物（Pseudo-B12），因此不是可靠的B12来源。
现代化农业（采用化肥）和卫生环境（发达国家水源过于干净）导致植物中缺乏B12。禽畜饲料中也被添加了B12。研究发现采用粪肥浇灌的有机作物富含活性B12。[7]
一些国家的水源被污染且未经彻底灭菌，再加上食物可能清洗不彻底，且B12可通过肝肠循环在体内储存多年，因此国内的纯素食者即使食物中不含B12，也极少见B12缺乏症。
只有检查这两种指标才能正确地得出体内的B12含量：MMA（甲基丙二酸）和HCY（同型半胱氨酸）。非素食者也可能会出现B12缺乏症，通常因胃肠道失调所引起。
维生素D：晒太阳、添加了维生素D的强化食品、晒香菇和萝卜干、豆制品、奶蛋类
建议每周晒3次、每次至少10分钟的太阳。
钙：豆制品、绿叶蔬菜类、豆类、坚果种子类、奶类
成人每日推荐钙摄入量为800mg。
研究发现纯素食者每天至少摄入525毫克的钙质，骨折风险和非素食者相似。[8]可能是由于素食者较少摄入酸性食物和脂肪、不摄入钙磷比例不合理的肉类、蛋白质摄入量较低、钾和镁的摄入量较高，因此较不易出现骨质疏松症。
铁：豆制品、豆类、绿叶蔬菜类、谷类、菌类
成年男性的每日推荐铁摄入量为15mg，女性为20mg。
铁有两种形态：容易吸收的血红素铁和不易吸收的非血红素铁。动物性食物中40%的铁质都属于血红素铁。植物性食物仅含有非血红素铁，素食者可能需要摄入更多铁质。搭配富含维生素C的食物可提高铁吸收率，研究发现最高可提高六倍，这使得非血红素铁的吸收率相当于血红素铁甚至更佳。[9]
钙、磷、茶、咖啡、可可会抑制铁吸收。食品制备技术：浸泡和发芽的豆类、谷类、种子类以及发酵的面包和豆酱（味噌、豆豉）可降低植酸含量从而提高铁利用率。
锌：谷类、豆类、坚果种子类
碘：强化碘盐、藻类
Omega-3脂肪酸（亚麻酸可转化为EPA和DHA）：高亚麻酸型食用油、坚果种子类（榛子、核桃、杏仁、腰果、亚麻籽、奇亚籽）、藻类、鳄梨
〖参考文献〗
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]
https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf[4]Australian Dietary Guidelines (2013)
[5]Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
[6]Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26.
[7]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311.
[8]Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.
[9]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.
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