请求全面的减脂、增肌健身计划。

Question

我今年26周岁，男，183cm，体重94kg。腹部、胸部赘肉较多，整体偏胖，现向专业人士求教全面的减脂、增肌健身计划。暂定健身期限为1年，效果好会继续坚持。

Answer 1

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。
如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

Answer 2

该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五、星期六、星期天休息
　　第一天：练胸为主
　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
　　负重深蹲3*12
　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第二天：练肩为主
　　坐姿推举4*8-10
　　侧平举4*8-10
　　俯身侧平举4*8-10
　　前平举4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第三天：练背为主
　　负重深蹲：3*12
　　杠铃直立上拉：4*8-10
　　双手划船：4*10
　　单手划船：4*10
　　哑铃硬拉：3*10
　　哑铃耸肩：3*10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第四天：练臂为主
　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
　　站姿哑铃弯举4*8-10
　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
　　仰姿反屈伸4*8
　　卧姿臂屈伸3*8
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

Answer 3

跑步是最好的健身减脂方法，但难坚持。最好去健身房器械配合跑步效果是最好的，但是贵在坚持。

Answer 4

有条件的话去健身房，着重练习腹部和臂胸的伸张，如果用一年的时间的话，一个礼拜去一两次就行。其实在家也可以的，你可以作仰卧起坐和俯卧撑，一天各一组就行，我想专业的计划您可能坚持不了，您只需坚持天天都能做到自己的极限就好。饮食注意节制，另外建议你看看健身杂志，既能了解的更全面科学，又能从中学到如何展现出自己的健美。恩，，加油吧