首先要掌握立定跳远的技术要领(严格按照技术动作要领跳,可以增长10~20公分):
1、原地站立的时候双脚要与肩等宽;
2、下蹲要深(大腿要与地面平行);
3、蹬踏跳起的时候,手臂要全力向上摆动,带动身体腾空;
4、腾空的时候,头要向斜上方顶;
5、腾空以后,要全力收腹(大腿向胸前靠拢),小腿要尽力前伸(不要怕坐在地上);
6、落地的时候不要怕重,要注意脚落地后,臀部向小腿自然靠拢。
其次要进行一些能力训练(通过一段时间以上的练习,可以再提高20公分左右),手段如下:
1、蹲跳起×3组,每组20次以上。要求:双脚与肩等宽,下蹲至大腿与地面平行,保持几秒,然后快速跳起,腿要蹬直。(这个练习是为了锻炼你的腿部力量)
2、台阶提踵×3组,每组50次以上。要求:前脚掌支撑于台阶上,手扶支撑物,做向上踮脚动作,小腿要蹬直,可以在小腿上绑沙袋。(这个练习是为了锻炼你的关节力量)
3、10级蛙跳×3组,要求:连续跳跃,每级蛙跳之间衔接快速,腿要充分蹬伸。(这个练习是为了锻炼你的跳跃能力)
4、原地收腹跳×3组,每组10次。要求:原地站立,向上跳起,大腿向胸前尽量靠拢。(这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力)
5、1分钟仰卧起坐×3组。要求:动作幅度大,速度适中。(这个练习是为了锻炼你的腰腹力量)
只要你每天进行如上所述的练习,会很快提高跳远成绩的。
在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
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