怎么练习单杠

Question

如题所述

Answer 1

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。
将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。
单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55~2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。
单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

Answer 2

初学者练引体向上，在于把握正确的方式、方法，循序渐进训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主，利于核心部位发展的训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；通常意义上的引体向上，指正手引体向上。

正手引体向上，双手握单杠的距离宜宽于肩距，上拉时，意念背阔肌，以背阔肌收缩的力量上拉。初始训练者完不成一个完整的动作，可以借助弹力带、助力引体器械上拉，也可以让训练伙伴托一下身体。

常规的引体向上训练，应是根据自己的训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。引体向上训练能力的提高，在于坚持训练；只要坚持训练，就能拉上去，或者拉更多的次数。