目前在健身房很多健身爱好自训练到一个阶段的时候,肌力很难再进步而且进步的空间似乎已经中止,这种情况在健身里面就叫做训练高原期。
有许多策略可以克服训练高原现象,包括选择不同的训练动作、增加休息和恢复时间、改变组次与反复次数、改变速度跟强度、以及选择不同的训练方法。
了解不同的阻力训练,对克服训练高原期与获得理想的结果会有很大帮助。没有任何训练方式比其他训练法更有效益,但是训练方法的多样化确定可以预防运动伤害、过度训练、与无聊感。下来我向大家介绍几种阻力训练方式。
单组式训练法—单组式训练法是基础的训练法(每个肌群做每组8-12下),常广泛地建议并使用于初学者。这种方法相当有效并且还省时间。
多组训练法—这个训练方法也是广泛被使用的,每个动作有3到6个组数组成(通常负重的组数都相同)。
超组式训练法—超组式训练法是指结合二个不同的训练动作而且中间不休息。(可能反复执行许多组数)。此训练法非常受健美训练者欢迎,不建议初级中级健身者去尝试,因而能有效的增加肌肉肥大。
三组式训练法—三组式训练法和超组式训练法相类似,差别在于组合由三个中间不休息的不同训练动作(通常用于相同的肌群)。
巨大式训练法,又称为组合式训练法—巨大组式训练法与三组式训练法、超组式训练法相类似。由四到六个中间不休息的不同训练动作结合,常常运动到不同变化的训练动作在同一肌群上。
金字塔训练法—金字塔训练法主要分三类:
(1) 轻至重负荷/上升式金字塔训练法:每组数中逐渐增加重量与减少反复次数。
(2) 重至轻负荷/下降式金字塔训练法:第一种是牛津式技巧,简单地说,与上升金字塔训练法相反,由IRM开始进行。当负荷的重量减少时,反复次数跟着增加。第二种减少重量与反复次数,这种训练法也就是一般称为的分解式训练法。
(3) 全金字塔式训练法或三角训练法:是一种消耗性、强烈的训练方式。是结合由轻至重与由重至轻的方式,先增加阻力的负荷然后再减少阻力的负荷。
先期疲劳训练法—此训练法相当于广泛使用的技巧。简单来说,是在同时训练大肌群与小肌群之前,先单独训练大肌群。