初始姿势：双腿直立，挺胸收腹。双手握住哑铃或杠铃，双手垂在腿前。
动作过程：直臂将铃举到略高于肩膀的位置。静止一秒钟，然后慢慢降低手臂，恢复到腿的前部。如果使用哑铃，可以用右手和左手交替进行。
呼吸法：升降时吸气，下落时呼气。
注意事项：当升降时，保持整个身体直立，手臂伸直，注意力要集中在三角肌上。
扩展资料
柔韧性训练的“要”与“不要”
“要”：拉伸全身主要的肌肉群。每周拉伸2～3次。深呼吸。每个拉伸训练动作的最后尽量深呼吸。适度拉伸。感觉到肌腱被拉伸，但是不要出现刺痛感。
“不要”：不要拉伸没有预热的肌肉群。所拉伸的肌肉一定是你刚才训练刺激过的目标肌肉，否则很容易发生意外受伤；如果你之前没有进行过力量训练，那拉伸前至少需要有5分钟的低强度有氧运动热身。拉伸不可太“暴力”，利用爆发力的拉伸动作会使目标肌肉受伤，非常危险。
初始姿势：双脚张开，身体向前弯曲90度，双手握哑铃，双臂垂直向下。
动作过程：收缩三角肌的后部，手臂从两侧伸直，举起哑铃，直到与地面平行。静止片刻，然后慢慢放下手臂。
呼吸法：升降时吸气，下落时呼气。
注意事项：举起和下放哑铃时，要保持全身稳定，不要摇晃。思想集中在三角肌的背部。举起以前，要彻底放松身体，达到最高点时要彻底收缩身体。
扩展资料
柔韧性训练的强度
进行柔韧性训练的人，不论其运动水平高低，都应采用缓慢、放松、有节制和无痛苦的练习。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。肌肉 在伸展时会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适。拉伸的强度随关节活动范围的增加而改变。
随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到 “酸加、痛减、麻停”。在进行大强度的肌肉伸展练习之前必须做充分的热身，使身体发热、出汗，减小肌肉、韧带的粘滞性。
本回答被网友采纳初始姿势：双脚自然张开，双手握哑铃，双手在身体两侧自然下垂。
动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩膀，静止一秒钟，然后让手臂慢慢下降到下垂的位置。
呼吸法：举重时吸气，休息时呼气。下降时吸气，完全下降时呼气。
注意事项：举起和下落时，身体要保持直立，不要摇晃和弯曲，手臂要伸直。
扩展资料
柔韧性训练的好处
1、柔韧性训练能扩大关节的活动范围，可以提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害。
2、柔韧性训练会降低肌肉和韧带的紧张度，减轻肌肉的疲劳。
3、柔韧性训练能增加肌肉韧带的弹性，加快肌肉韧带的血流速度，延缓肌肉韧带的衰老速度。
球性练习有很多种,但是这都是基础,你只要把握这几点我相信你一定会在今后的日子里飞速成长,多学习,多实践,多积累.
注意:特别是在运球的时候一定不要用眼看球,要纯凭你的手感来练习.(但不要任性,要做正规的动作,不要不按套路来呵呵^&^)
下面是某些运球动作的要领和注意事项:
低运球
动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯屈，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进。
动作要点：两腿迅速弯屈，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。
高运球
动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰、胸之间，一般拍一次球跑两步。
动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。
运球转身
★动作方法（以右手运球为例）：当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧；左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。
★动作要点：运球转身时，使上臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球臂提拉球的动作和脚的蹬地，跨步、转身动作紧密结合。转身时要加力运球，以加大球反作用力，增加手触球的时间，利于拉引球动作的完成。
体前变向换手运球
动作方法：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。
原地运球
★原地运球模仿练习，体会手、手臂动作。
★原地高运球或低运球练习，体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
★原地体前左、右手交替运球，体会换手时推拨球的动作和按拍球的部位。
★原地体侧前后运球，体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位和用力。
运球急停急起
每个队员一球，根据教师的信号练习急停急起或变速运球。相对的两个组进行交换练习。
要求：运球急停急起时，要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
这是球性练习:
运球练习
★原地运静止不动的球
原地半蹲，把球放在地上静止不动。练习时，用手指、手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“死球”。
★固定手臂运球
准备姿势同上，把运球的肘关节放在膝上固定不动，利用指腕力量做氏运球。亦固定两臂在膝上做换手变向运球。
★直臂对墙运球
右手托球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行运球。练习时，速度由慢到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、右、上、下移动或大墙上划各种简单图形（o △ s等），按图型运球。
★直腿坐、做体侧运球
直腿坐地上，双手持球于胸前。练习时，右手在身体右侧做低运球，使球落点渐向足尖方向移动，至远端后再向右后划弧至身体右侧远湍，再还原至开始部位。两手交替进行练习。
★单臂支撑旋转运球
左手单臂支撑身体成侧卧撑。以左手为轴，用右手运球旋转一周，然后换左手运球，右臂支撑旋转一周，反复练习。
★原地高运球踢腿
准备姿势同原地高运球。练习时，左、右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左则，左手拍球原同时右腿再向前上方踢起。依此连续练习。亦可在同侧腿踢起运球。
★原地胯下左、右运球
两脚前后开立成弓箭步，持球于胸腹前。如(图)所示，练习时，右手持球加力使球从胯下向左反弹，左手迎引球后，再加力使球从胯下向右反弹回，依此两手交替运球。动作速率可逐渐加快。
★原地背后换手变向运球
两脚左、右开立约与肩宽，持球于体前。如图所示，练习时，左手持球向左挥摆至体侧，然后用手指、手腕加力，使球经身体左侧向右下方落于体后，使球向右侧上方反弹，右手在背后右侧控制球，然后再用右手加力向左运拍。依此在背后交替换手运球。
★原地胯下前后运球
两脚左右开立，略宽于肩，双手持球置于体前。练习时，右手持球加力，使球从体前经胯下地面向体后上方反弹，左手迎引球，再加力使球从体后经胯下地面向体前上方反弹回，依此连续进行练习。
★环绕两腿做8字运球
两脚左、右开立略比肩宽持球于胸前。练习时，先用右手运球，使球从右脚前经右腿外侧至体后侧，经胯下将球运交给左手。再用左手运球绕左腿胯下将球运交给右手。依此反复练习。较熟练后，可不断变换运球方向。
★原地运两球（同时起落）
两脚左右开立，稍分前后，膝微屈，两手各持一球。练习时，两手同时放球，按同一节拍两手运两球。待熟练后可在行进中进行。
★原地运两球（交替起落）
准备动作同上。练习时，右手先放球，当球从地面反弹时，左手再放球，两手交替运球。速度可由慢渐快，亦可在行进中进行练习。
希望我的回答对你有所帮助!~ 回答：2008-04-10 22:16提问者对答案的评价： 共0本回答被网友采纳