长里程跑步后该如何拉伸？

Question

如题所述

Answer 1

我们需要在比赛后补充水分、营养和伸展身体。今天，我将教你如何在跑步后做伸展运动。当我们跑步的时候，我们会觉得很累，因为我们的整个身体基本上都参与了锻炼。这也是因为我们的肌肉紧张，所以我们不能放松和少工作。

一、小腿拉伸部位 

跟腱、腓肠肌和比目鱼肌,足底具体行动:找到一个墙,脚前后突进,脚尖向前,高跟鞋贴,手推墙的支持,这个时候你会觉得小腿后扩展或紧张的感觉,注意高跟鞋做动作时提交,否则将限制拉伸的效果,如果腿部太紧,脚和跨度可以更小。保持30秒，换一边。伸展目的:这个动作除了可以伸展小腿，也可以联想到伸展足底筋膜，小腿过紧往往是足底筋膜出问题的元凶，使小腿的放松和伸展，足底相关问题也会有所改善。

二、大腿前侧 拉伸部位 

股四头肌的具体动作:用手握住脚背，屈膝，脚跟向臀部靠拢，大腿前部会有伸展的感觉，如果伸展的感觉不明显，上身可稍微挺直;如果你能左右摆动，用另一只手来支撑墙壁或锚。保持20秒，换一边。拉伸目的:股四头肌是具有爆发力的肌肉，在快跑中起加速作用。虽然它在长跑中很少使用，但它的重要任务是稳定膝盖。具有足够的股四头肌肌力，可以减轻小腿肌肉的压力，有效避免膝关节的运动损伤。

最后，从蹲起开始，双手握住你的背跟，腹部紧贴你的大腿，慢慢抬起你的臀部。你会感觉到你大腿后面的肌肉收紧和伸展。做一点后腿紧度可以，不要强迫腿直;腹部应尽量紧贴与大腿前部，伸展效果较好。目的:此拉伸延伸到腿部后肌，在跑步过程中，后肌在抬腿和改变步伐中起着关键作用，是比股四头肌更大、更少疲劳的肌肉群。

Answer 2

教你一套跑步后的全面拉伸动作

Answer 3

压腿拉伸退步，右手越过头顶向左，同理左手也是拉伸胳膊，头后仰拉伸脖子，身体前倾拉伸背和腰，差不多这些就可以了。

Answer 4

对小腿而言，脚跟着地，脚尖立着贴墙，让脚掌用力，腰以下向后收，上部向前倾斜，让小腿感觉到有一个被拉着的感觉。

Answer 5

一般长里程的跑步之后，人体的能量消耗殆尽，而此时非常的疲惫，但是也需要做拉伸，以免损伤。可以通过上下蹲，原地跳跃等方式做拉伸。