一、将最重要的事情放在最前面
关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。例如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭泣，忍住笑，然后开始解数学题。结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上，他们的解题效率指数、注意力和自控力也都下降了。心理能量有限。这个秘密也由此揭开了面纱。因此，人普遍清晨的自控力比下午好，下午的自控力比晚上好。你撞见前男友和现女友秀恩爱，表现的大气自如100分，转头发现自己背不进单词，还打破了节食计划暴饮暴食，这不是你还爱他，是因为你的心理能量在“大气自如”的时候，消耗过度了。因此，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。那是一天中自律力最好的时候。把刷剧、刷公众号文章、和那些可有可无的事情尽量忍到后面去，反正就算到时累了算了，也伤害不到你的未来。刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？当然了，有方法的。每一次忍不住了，想偷懒了，马上问自己一遍：你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗？用完之后你就做不了别的事了哦！一整天又浪费了哦！还管不住？想想这些：你上一次自律失败遭遇了什么？构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得稀巴烂；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯……记住这种悔恨、自责、再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，这两件原本没有直接联系的事情，经过你的思维训练，在你的大脑里形成了因果联系。每当你稍微想偷懒一下，立刻被偷懒之后的悔恨的痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论。就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩，从此看到黄瓜就心酸，很多年无法吃拍黄瓜。最后，早上起床不要先玩手机，早上起床不要先玩手机，早上起床不要先玩手机。重要的事情说三遍。
二、目标越具体，越容易控制自己
你觉不觉得，上课的时候，如果你对一个知识点，只理解了宽泛的概念，事后很容易忘记。而如果你记住的是老师举的具体例子，它可能会在你脑子里存很久，将来能讲给孙子听那么久。自律力发挥起来，是一样的道理。我们的大脑对具象化的东西印象更深。自律计划越具体，执行起来就越容易。这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。比如，不要再把计划列这样子的计划：明天学习一天，周末两天要全用来学习！对自己说：明天八点前要坐进图书馆，下午六点前不能出来，十二点可以外出吃饭，一小时内必须坐在座位上，继续刷题。如果你还没有这样做，试试吧，你会发现管住自己比过去容易了一点。因为你知道该从哪里下手了。
三、实验说，只要视线里有手机，哪怕是别人的，也会影响你的注意力
心理学家做了个调研，问人们觉得，怎样杜绝手机的影响最有效。人们普遍认为不看手机，或者屏幕朝下就可以了。心理学家在华盛顿特区做了个现场实验。发现不仅不玩没用，屏幕朝下没用，只要手机在视线里，哪怕不是自己的，注意力都会受影响，而人们几乎意识不到。更有趣的是，两个不太熟的人谈话，如果桌子上有手机，哪怕全程没有人用它。仅仅是手机的存在，也会降低人们的亲密度，同情心和信任感。因此，我们如果直接从深度睡眠中醒来，会感到大脑疲累，这和睡眠长短无关。以及，并不是每个人都需要7-8小时的日睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠25%，有些人更短，有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。我在书里曾写过这样的例子：R教授，活到85岁，每天只睡4小时，李凯文说他必须保证9小时候以上睡眠，第二天才能工作。他们成绩都很好。我还在课本里学过每天只睡一小时，健康活到70多的极端案例。个体差异是一件神奇且有趣的事。总之，关于如何提高深度睡眠的比例，花时间了解自己，比学习别人有用。你睡好之后的身体，头脑清醒，疲劳感归零，精力充沛，思维变快，注意力和记忆力提高，心理能量满格。你一定感受得到。认真想想那样的一觉是怎么睡出来的，把它变成睡眠习惯。
五、不要跟不自律的人一起学习
这个有点残忍。我告诉你为什么，你就会原谅自己了。我们从1962年的电梯实验说起。如果一电梯人都面对着墙壁，唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。同样的套路，心理学家又尝试拿下帽子，戴上帽子，连转三面墙壁，全都屡试不爽。从众的远古人更容易活下来，因此我们身上都携带从众基因。于是心理学有了著名的社会影响理论。甚至，家里有肥胖的人，其他家庭成员的肥胖的可能性也会更高。我们每个人，都逃不开身边的人对我们的影响，这影响很多时候是无意识的。更不要说有些人，自己玩手机就算了，还动不动就跟你聊闲天，你装没听见，他们要么马上开始胡思乱想你们的友情怎么了，或者要么回过头嘲笑你装逼。前者你回头还得负责开导她的玻璃心，后者叫你明明在做想做的事情，还要自我怀疑。这样的朋友，叫你自习一次，第二次你就找个借口推脱了吧。不是今天不出门，就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机，总而言之，绝对叫不出来。不用担心会因此失去朋友。如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”才是友情和爱情的长期粘合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。我有很多不爱学习的朋友，我们不一起学习，不妨碍我们一起打球拍照逛街旅行吃饭。
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