一共有四种可以参考
第一种:
俯卧撑3组
每组20
仰卧起坐2组
每组30(
V字两头起2组
每组10
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分(没工可以越过)
跳绳3组
每组50-100
如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。
第二种:
星期一:举哑铃，要举自己觉得费力而且能举起来的。左右手举到举不动为止。训练2小时
在早上，晚上练习效果更好
星期二:可以去做倒立，但是时间要循序渐进慢慢加时间。在晚上练习，训练2小时以上
星期三:做俯卧撑，要做到肌肉酸痛，做不起来为止，争取一天做200个以上，要循序渐进
星期四:给手上绑重物(重物不宜太重)出拳左右手做到疲劳，争取每天出2000下以上
星期五:打沙袋，每打一拳都要发全部力气，一定每天打2000下以上。
星期六星期日:可以给脚上绑重物去跑步，要在户外跑，(不要借助跑步机)，跑的路程根据字身情况。
第三种
1、
原地轻跳300次;
2、
俯卧撑50次;
3、
原地轻跳200次;
4、
单脚蹲起50次;
5、
左右轻跳200次;
6、
连续击拳(无论直、勾拳)500拳;
7、
左右轻跳200次;
8、高抬腿150次;
9、
休息5分钟后仰卧起坐50次，结束。
第四种:
1、
轻松跑步80米。
2、
不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个。
3、
又轻松跑步80米。
4、
不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次。
5、
又轻松跑步80米。
6、
原地轻跳300次，左右横跳200次。
7、
又轻松跑步80米。
8、
休息5分钟。
9、
仰卧起坐50个，结束。
第一种:
俯卧撑3组
每组20
仰卧起坐2组
每组30(
V字两头起2组
每组10
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分(没工可以越过)
跳绳3组
每组50-100
如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。
第二种:
星期一:举哑铃，要举自己觉得费力而且能举起来的。左右手举到举不动为止。训练2小时
在早上，晚上练习效果更好
星期二:可以去做倒立，但是时间要循序渐进慢慢加时间。在晚上练习，训练2小时以上
星期三:做俯卧撑，要做到肌肉酸痛，做不起来为止，争取一天做200个以上，要循序渐进
星期四:给手上绑重物(重物不宜太重)出拳左右手做到疲劳，争取每天出2000下以上
星期五:打沙袋，每打一拳都要发全部力气，一定每天打2000下以上。
星期六星期日:可以给脚上绑重物去跑步，要在户外跑，(不要借助跑步机)，跑的路程根据字身情况。
第三种
1、
原地轻跳300次;
2、
俯卧撑50次;
3、
原地轻跳200次;
4、
单脚蹲起50次;
5、
左右轻跳200次;
6、
连续击拳(无论直、勾拳)500拳;
7、
左右轻跳200次;
8、高抬腿150次;
9、
休息5分钟后仰卧起坐50次，结束。
第四种:
1、
轻松跑步80米。
2、
不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个。
3、
又轻松跑步80米。
4、
不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次。
5、
又轻松跑步80米。
6、
原地轻跳300次，左右横跳200次。
7、
又轻松跑步80米。
8、
休息5分钟。
9、
仰卧起坐50个，结束。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-02-07
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌
上肢
肩部
腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹
下腹
两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐
曲腿仰卧起坐
跪姿拉力器收腹
坐姿屈膝举腿
悬挂举腿
仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
上肢
肩部
腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹
下腹
两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐
曲腿仰卧起坐
跪姿拉力器收腹
坐姿屈膝举腿
悬挂举腿
仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
第2个回答 推荐于2017-09-04
1、在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。
3、用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。
4、蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。
5、平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，
6、除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理
7、如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。
8、每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，
9、吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
2、仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。
3、用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。
4、蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。
5、平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，
6、除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理
7、如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。
8、每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，
9、吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
第3个回答 推荐于2017-09-01
本着无氧为主，有氧为辅。进行增肌训练。
新人的话，仰卧起坐：腹肌+腰部
杠铃卧推：胸肌+肱三
哑铃飞鸟（侧平举）：三角肌中束+前臂
硬拉：背肌+肱二+三角肌后束
统一模式：每次每项6组，每组12-15
DAY1：仰卧起坐+哑铃飞鸟 DAY4：仰卧起坐+硬拉
DAY2：仰卧起坐+硬拉 DAY5：仰卧起坐+杠铃卧推
DAY3：杠铃卧推+哑铃飞鸟 DAY6：哑铃飞鸟+硬拉（也可休息）
最好在上午9-10点，下午3-4点
1 不论哪个每组做到力竭。数量控制好。
2 不要超过20一组，之后的只会消耗能量，不会增肌。
3 增肌2要素：大负荷，少数量
4 注意营养，多吃高蛋白食品。有助增肌！
由于是新人所以先把胸肌+腹肌+上臂练好了，整个人比较魁梧，主体构架有了再去练别的，你把这3个肌肉群练好，就是中级健身者，那时也会有自己的见解。
不明白的动作去健身房里一问便知。 三角....本回答被提问者采纳
新人的话，仰卧起坐：腹肌+腰部
杠铃卧推：胸肌+肱三
哑铃飞鸟（侧平举）：三角肌中束+前臂
硬拉：背肌+肱二+三角肌后束
统一模式：每次每项6组，每组12-15
DAY1：仰卧起坐+哑铃飞鸟 DAY4：仰卧起坐+硬拉
DAY2：仰卧起坐+硬拉 DAY5：仰卧起坐+杠铃卧推
DAY3：杠铃卧推+哑铃飞鸟 DAY6：哑铃飞鸟+硬拉（也可休息）
最好在上午9-10点，下午3-4点
1 不论哪个每组做到力竭。数量控制好。
2 不要超过20一组，之后的只会消耗能量，不会增肌。
3 增肌2要素：大负荷，少数量
4 注意营养，多吃高蛋白食品。有助增肌！
由于是新人所以先把胸肌+腹肌+上臂练好了，整个人比较魁梧，主体构架有了再去练别的，你把这3个肌肉群练好，就是中级健身者，那时也会有自己的见解。
不明白的动作去健身房里一问便知。 三角....本回答被提问者采纳
第4个回答 2020-04-28
首先要多吃，如果没有营养哪会长肉，其次运动时必须的，选一项适合自己的运动，每天在固定时间运动，建议每天睡觉前做二十个俯卧撑，坚持一个月，有明显的效果
相似回答