长期跑步，怎样才能跑得健康？

Question

如题所述

Answer 1

我是一位跑步爱好者，喜欢跑步，也喜欢看跑步方面的资讯和知识。根据我个人的实践，以及与一些理论结合的尝试，我觉得，以健康为目标的长期跑步，还真的是有以下这样一些事项是需要注意的。

01、热身到位

热身要充分。热身的必要性现在越来越多的朋友已经意识到了，它会让心脏得到缓冲，润滑关节，提高韧带弹性，让身体逐步地适应由静止到运动的状态等等。但这里要强调的是，热身的充分性，比如跑前可以做做开合跳，波比跳高抬腿等等。注意热身动作最开始也不要太猛了，要记住“逐渐”这个词。

02、冷身及拉伸

跑的特别累找个地方一坐，以前我还不懂的时候也不太注意，后来才知道这是非常不好的。跑完之后，要至少慢走五分钟，让身体冷却下来，然后充分地拉伸身体各个部位，是非常健康且必要的习惯。

03、跑步强度

跑步这个事情绝对是循序渐进的，高强度不等于高质量，更不等于健康。条件允许话，可以在跑步的时候监控一下自己的心率，正常来说，将跑步时的心率控制在最大心率的70%左右是比较理想的，因为这个状态时的心脏负担不大。如果嫌麻烦，可以看跑步时的身体表现，比如呼吸的轻快程度，与人交流的轻松程度，如果说都没有觉得特别累，那总体就还算是恰当的。

04、运动总量

我们的身体对“运动总量”是有制约的，身体经由高强度的运动状态之后也是需要时间来恢复的，所以绝不是运动量越大越好，而且恰恰相反，不规划自己运动总量的长跑，是不健康的。其实可以记录一下自己每次热身加上跑步再加上冷身拉伸的时间，如果觉得有点累的话，那么可以将跑步限量到隔天跑，让身体更好的消化。

05、研究跑姿

不知道大家有没有那样的感受，就是看到马拉松冠军，长跑名将跑步时候的姿态，很美很轻盈流畅。实际上正确的跑姿带来的好处是非常巨大的，它会极大地减少我们身体如膝盖、踝关节等等重要部位受伤的可能性，它会让我们跑的更好，跑的更远，更健康。我觉得跑姿的一个重点是，要有意练习髋关节的灵活度，试着在跑步的时候送髋。

06、练核心、练肌肉

跑步对身体的核心是有很明显的要求的。如果对这一点还没有明确感受的朋友，我建议可以简单地联系一下平板支撑，然后在跑的时候在感受一下核心在跑步中的贡献。而练习肌肉很明显的好处之一，则是会有效地保护韧带。

所以，长期跑步想要达到健康的效果，必须把这些当成一个大的系统，然后有目标，有步骤，有意识地去训练，去跑步，千万不要把跑步孤立地看成就是跑步。

Answer 2

大家都知道，跑步是一项特别有益身心健康的运动。但是跑步并不像看上去的那么简单，如果打算长期跑步，就一定要掌握一定的跑步技巧，不然是非常容易受伤的。那么如果打算长期跑步，怎么才能跑得更健康呢？下面就跟大家分享几个我自己的经验，希望对大家有帮助。

 

买一套跑步装备

所谓工欲善其事必先利其器！想要得到良好的跑步体验，一定要有一套好的跑步装备。跑步的装备不需要多贵，但是一定要舒适。建议大家买一双合适的跑步鞋，这样跑起来会更轻松，而且还不容易受伤。跑步鞋的价格相对昂贵，可以先买一双入门级的跑鞋，日后再升级更换。千万不要穿着帆布鞋或者凉鞋拖鞋去跑步，不仅伤脚，而且还容易伤膝盖。除了跑步鞋之外，还建议大家买一套跑步服。可以考虑品牌的速干衣和速干裤，跑步出汗也不会不舒服。

 

注意跑步前后拉伸

跑步前后，一定要注意拉伸。只有肌肉拉伸得比较彻底，肌肉才不会僵硬。我之前跑步就没有注意拉伸，结果跑了两天之后就彻底废了。双腿根本不能行动，完全僵硬，甚至有肌肉痉挛的感觉。后来我每天跑步前后，都花十几分钟认真地拉伸肌肉，才好起来。想要长久地跑步，就一定要注意拉伸。拉伸有的时候，比跑步还有重要哦。

 

掌握跑步时长

每个人的身体状态是不一样的。所以每个人需要的跑步计划，也是不一样的。不要觉得，有的人能一下子跑十公里，你也一定要跑十公里。跑步的长短，是根据自己的身体素质决定的。像我这种身体素质比较差的，可能开始跑个一公里，都已经要断气了。如果非要让我跑十公里，我可能会猝死的。所以，根据自己的身体情况，制定一个合理的跑步计划，这样更有利于把跑步这项运动，长期坚持下去。可以今天跑五百米，明天跑八百米，这样循序渐进，效果会更好。

 

掌握跑步间隔

并不是每天跑步就是最好的。坚持一项运动虽然重要，但是并不代表365天，每一天都必须坚持。对于跑步这项运动来说，每周能坚持四到五天就足够了。剩下的两三天的时间，可以用来休息，让肌体得到更好的恢复。跑步虽然需要坚持，但是也需要劳逸结合。不要在自己身体不适的时候去跑步，比如女性生理期什么的，就别逞强了哦。

 

跑步是非常健康的运动，非常值得我们坚持下去。但是，一定要在正确的跑步之路上坚持，可别走错路哦。毕竟因为跑步受伤什么的，以后可就再也跑不了了。

Answer 3

要选择专业的跑步鞋，还有要掌握跑步的要领。不要过于长期的跑步，因为对膝关节伤害还是很大，在跑步前一定要做好拉伸的运动，跑完后也要做舒展的运动。

Answer 4

跑步前进行拉伸和热身的动作，然后跑步后及时进行休息和按摩。

Answer 5

最好在早上进行跑步。跑步前喝点热水。跑步时调整好自己的呼吸节奏。自己安排好适合自己体质的跑步方案，不要过度疲劳。