想要通过锻炼将臀部两侧的凹陷部位给改善,那么就必须锻炼自己的臀中肌。
臀中肌在人体肌肉结构当中是属于大块肌肉,但是却又是属于深层肌肉,也就是说简单的锻炼是没有办法对他起作用的,必须通过特定的锻炼才能够对他起到一定的效果,而且臀中肌如果不够发达的话,就会让整个臀部看起来有下垂的现象,非常的不好看。今天就跟大家来介绍几个可以锻炼臀中肌的动作。
第一,可以使用蹲姿分腿。
想必在这在健身房肯定都看到过坐姿分腿器,而当我们使用坐姿分腿的时候,锻炼的是我们外侧的臀大肌,所以这个时候我们就需要踩在器械上,然后让臀部离开椅子,这个时候再进行分腿,就可以锻炼到我们的臀中肌,因为这个时候臀中肌是参与到发力的,为了保持平衡。必须要保持这样的状态,同时要做到3~4组,每组要做20~30次,具体重量根据自己的臀中肌适应程度确定。
第二,使用侧卧髋外展。
我们可以让自己的身体侧躺在平面之上,这个时候让自己的胳膊支撑起自己的身体,然后匀速的抬起一侧大腿,这个时候可以锻炼到臀中肌,同时附带臀大肌。这个动作最大的好处就在于可以使用自重,在任何场地都能够进行锻炼。
第三,一定要保持一个好的生活习惯。
之所以臀中肌会出现类似的情况,主要是因为自己在日常的生活当中没有好的生活习惯,就比如长时间的久坐,同时没有进行过任何的基础锻炼,才会导致肌肉的萎缩,所以在日常生活当中要多做一些锻炼,比如深蹲,虽然并不会直接锻炼到臀中肌,但是却还是会有一些牵扯,从而让他保持活力,这样也会让自己的形体看起来更好看。