三个月从胖子变成肌肉男

本人身高181公分，是在校大学生，附近有健身房。现在是冬天，体重在83公斤左右。明年五一之前要练出明显的胸肌和腹肌，请问在运动量上和饮食上该注意些什么呢？该有怎样的具体运动计划呢？

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推荐答案推荐于2016-12-01

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

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其他回答

第1个回答 2009-12-08

三个月似乎短了.只能从胖子变成标准身材,不能变成肌肉男,时间长点还好说

跑步容易瘦,一个北方朋友每天坚持一小时,大肚子会跑没了.男的,两个月瘦了三十多斤...

肌肉男的话最少要半年时间才有比较明显的效果,多练上半身,短期内效果更明显,但是如果长期健身的话,不适合此种练习方法,要全身练习,身板才会更好看

第2个回答 2009-12-06

无救咯!

第3个回答 2009-12-14

多做运动

第4个回答 2009-12-04

有氧运动：减脂（慢跑，游泳...）

力量训练：增肌（健身）

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