每个人都有想去健身房锻炼,但是却去不了的时候,比如本次疫情导致的出行不便,比如工作忙得焦头烂额却实在抽不出空,比如要在家照顾宝宝抽不开身。
今天就为大家分享几个在家也可以健身的动作~
1.开合跳
开合跳难度较低,是十分不错的热身、燃脂的运动。它可以增加全身肌肉血液流动,也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。开合跳20分钟,就可以燃烧约300大卡的热量。
需要注意的是体重过大或膝盖受过伤的人不建议做开合跳。
2.波比跳
波比跳是一种全身性训练的运动,属于进阶的有氧运动,有助于增加肌肉强度、燃烧脂肪。
波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群,并能短时间拉升心跳率,同时也训练到心肺功能。
波比跳属于强度颇高的运动,难以长时间持续动作,建议分组训练,如一组12个,略微休息后再继续做下一组。
体重过大、糖尿病、高血压、心脏病等人群不建议做波比跳。
3.平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群相当有效的动作之一,它看似简单,其实会使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撑时需要收紧臀部,使整个人的肩、背、臀连成一条直线。
如果做的时候感觉很难坚持,可以做点别的事情来转移注意力,比如看点自己喜欢的剧。
4.深蹲
练腿最基本的动作就是[深蹲],虽说只是下蹲,但却是一个全身性的动作,主要会锻炼臀大肌、股四头肌等肌群,同时对核心肌群也有一定的要求,它可以帮你塑造出魅力曲线与翘臀。
深蹲时注意脚尖与肩同宽,在下蹲的过程中不要弯腰,脚尖与膝盖的方向保持一致。
练了一段时间之后,也可以拿哑铃、或深蹲跳跃来增加强度。
5.臀桥
臀桥直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群、激活背部深层肌群。它可以帮你雕塑腿部、臀部线条,还可以强化核心、改善骨盆前倾。
做臀桥时需要注意脚跟位置不要太靠前,起身时使肩、髋、膝处于同一条直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。
在刚开始锻炼的时候,可以多查看动作要领,确保自己的动作是标准的,让训练效果最大化。进行锻炼的时候可以给自己拍点视频,以此来确认自己的动作是否有哪里出错。
不管身在何处,都不要忘记锻炼!