平时在家呆出一身懒肉，求大哥大姐给个减肥方案！

Question

天天在家坐着玩电脑，肚子腿都大了。现在仰卧起坐能坐40个俯卧撑20蹲起50
每样做完都累个半死。知道锻炼这玩意要慢慢来。我都做了一个月了还是一样。求高人给方法，最好是每天都能感觉肌肉疼痛。这样才过瘾吗？
给个方案，然后再给一百分~（我一次只能给一百分 - -！）
谢谢了，大哥大姐。
不好意思 忘说了 我家里什么器材都没有 我也不愿意去室外活动 有没有什么办法 谢谢了。

Answer 1

一种风暴式的快速减肥法正风靡全球，最令人意想不到的是，这种减肥方法包含5种不同的解决方案，你可以根据自己的生理特点和饮食爱好来随意挑选适合自己的减肥方案。
这正是时尚的潮流——风暴式节食法能帮助你快速减肥！国外的研究也已经证明，从长期来看，这种减肥方法在瘦腰方面也非常有效。所以，无论你是为了春天的秀出窈窕身材，还是为了避免冬天储存的脂肪变成永久性脂肪，你都可以遵照我们提供的这些节食法。
在这里，我们针对5种不同类型的减肥者提供了5种最为简单、安全的节食法，你可以根据自己的生理特征、生活习惯以及食物偏好来选择最适合你的一种。只要你根据自己的特点选择适合自己的节食方法，你就能在一周内减去4——6公斤的脂肪！这些节食方法的设计也非常合理，它们都能调节身体的不平衡，激活你体内燃烧脂肪的荷尔蒙，并排除生成脂肪细胞的有害物质。还犹豫什么呢？这周的首要目标就是，赶上减肥的世界新潮流。
清汤型
如果你属于以下情况，那么人清汤型减肥者。
一日三餐中，我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。
我不能忍受这样的节食方法：它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。
对于正餐来说，我觉得喝汤就可以了。
最适合你的减肥方法——卷心菜汤节食法
这种汤富含多种植物营养物质，能帮助肝脏和肾排除毒素，加快脂肪燃烧，并防止因血糖升高而导致的饥饿。而且，这种节食法摄入的热量也非常低，所以在第一周，减去3——5公斤是完全不成问题的。
一天饮食参考
早餐：给自己调制一杯混和果汁，原料如下：一个香蕉，一个橙子，一杯葡萄粒。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各种新鲜的绿色蔬菜，还可以吃几片烤好的鸡肉。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
晚餐：可以摄入约150克的鱼肉，再多喝一些卷心菜汤。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
TIPS：
卷心菜汤的原料和制作方法
准备好以下材料：1个切片的洋葱、2个切碎的青椒、3个切碎的胡萝卜、1小碗切好的芹菜，半个切好的卷心菜、300克蘑菇、1包洋葱汤粉、一听橙汁、4个切好的西红柿、半碗煮好的米饭。
将洋葱、青椒、胡萝卜、芹菜、卷心菜在锅中炒一会儿，然后加入蘑菇、汤粉、酱油、橙汁、西红柿和8杯水。根据你自己的口味，还可以加点辣椒。盖上盖，用火慢煮，到快熟的时候，加入米饭。然后根据自己的口味放各种调味品。
蛋白质型
如果你属于以下情况，那么你就是蛋白质型减肥者。
如果每顿饭我不摄入蛋白质，我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。
当我节食的时候，我反而会有些虚胖，而且脸色也不好。
我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。
最适合你的减肥方法——全蛋白南餐减肥法
这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质：蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼，这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长，将代谢保持在一个较高的水平上，所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥，这一周下来，你大概就能4公斤左右。
一天饮食参考
前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3颗脂肪酸补充片剂。
第五餐：大约150克的鸡肉，或火鸡肉或鱼；一杯半蔬菜，一茶勺量的橄榄油，4个杏仁或胡桃。
你可以自由放纵进食物的食物（每天的任何时候都可以吃）：果冻、蘑菇、洋葱、黄瓜、生菜、大蒜、口香糖、不含糖的苏打水、冰镇茶水、橙汁、醋、芥末、调味品。
高脂型
如果你属于以下情况，那么你就是高脂型减肥者。
低脂食物从来满足不了我的食欲。
即使我大大降低了热量的摄入，我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。
在吃了面包和饼干之后，我会想要更多的这类食物，即使我压根儿也不饿。
最适合你的减肥方法——低糖高脂节食法
这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女性来说最为管用：一项研究表明，这些减肥者尽管多摄入了600卡路里，但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于：不限制脂肪和热量的摄入，但限制碳水化合物的摄入（在第一周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物）。这一周中，这种食谱能稳定血糖，并降低胰岛素水平，这就能让身体大量燃烧脂肪，并获得能量。更为神奇的是，限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿，因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感，抑制饥饿的产生。
一天饮食
早餐：任何风格的烤肉和鸡蛋；大约28克的干酪，带奶油的茶和咖啡。
午餐：烤的汉堡包，可以加上点烤肉；干酪和生西红柿；半根黄瓜，`可以用盐和胡椒粉调味；不含糖的冰茶。
晚餐：烤鱼排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果冻和饮料。
果汁型
如果你属于以下情况，那么你就是果汁型减肥者。
我的胃好像总是塞满了东西，而且我感觉到我的手，腿以及脚都有点肿胀。
我对食物总是有着强烈的渴望。
我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。
最适合你的减肥方法——纯果蔬汁节食法
许多医生发现，那些不能通过低热量食谱来减肥的女性通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物，例如小麦、牛奶或蛋类，这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。在这里，血细胞会将它们当作入侵者来攻击，这就会导致浮肿和饥饿感，并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪，还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。
一天饮食
早起之后：至少1杯纯橙汁，需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁，1汤勺蜂蜜，一小点辣椒粉以及大约250克水，1杯茶。
零食：2杯纯橙汁。
午餐：1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。
零食：300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。
晚餐：300克的蔬菜汁或热肉汤。
零食：300克的蔬菜汁，1杯茶。
营养型
如果你属于以下情况，那么你就是营养型减肥者。
我总是太繁忙了，根本没时间去想吃些什么。
即使我已经饱了，我也要吃干净盘子里的东西。
我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。
最适合你的减肥方法——营养替代节食法
德国的一项研究表明，那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人，比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显，当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢？只要记住加入以下营养物质：富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度；蛋白质（例如大豆和低脂酸奶酪）可以压制饥饿感和对食物的渴望；最后别忘了含有丰富纤维的水果。只要加入了这三类营养物质，一周之内减去3公斤脂肪就不成问题了。
一天饮食
早餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
午餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
晚餐：大约150克的牛肉配上炒蔬菜，或者烤虾配上蔬菜

Answer 2

你好：对于以减脂、增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

Answer 3

我就介绍一个在家里的方法吧：V形健身法可舒展全身减少腰部赘肉

生活中，很多人都用V字形的手势来表示成功；在运动中，让身体保持V字形，也是一种很好的塑形方法。最新一期的美国《塑形》杂志介绍了一种新方法———V形健身法，在舒展全身的同时，也会让你腰部的赘肉慢慢消失。

具体的锻炼方法是，首先平躺在床上或是垫子上，双腿并拢，两手放在身体两侧，抬起双腿与床面成90度角，两腿与上半身也成直角，这时身体的姿势就会呈现出一个向右略微倾倒的“V”字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。

第二步，双腿慢慢向下移动，等移到与床面呈45度角的时候停下，上身用力抬起，与床面成45度，这时身体的姿势就会呈现正“V”字形，保持15—20秒，做这组动作时，你会明显感觉腰部、腿部、肩部和胸部在同时用力，特别是腰部，就像变形的仰卧起坐，但感觉更吃力一些。

第三步，上身直立，与双腿成直角，然后慢慢向下弯，当背部感到有明显拉伸时停下，保持15—20秒，这时身体又会呈现出一个向左倾斜的“V”字形。每组做5—10个，每天练习3组，坚持一段时间，就会见成效。

希望你能坚持，足不出户就可以拥有运动型身材！

Answer 4

早上：办碗粥，一根香蕉。
午餐：一两米饭，蔬菜若干，晕菜几口。附加条件：细嚼慢咽，每口嚼30下即可吞下。
下午茶：一个苹果。
晚餐：蔬菜几口，七分饱即可。
运动：可在时间允许下，在下午一点到四点间任选时间跳绳，次数为2000下即可。肚子上缠保鲜膜。跳完后，可练习瑜伽半个小时，以更好的加强锻炼，瑜伽内容可参考玉珠贤减肥瑜伽，网络上有视频，可以边学边做。
此外，不许吃糖，少吃油炸类食品，水可以喝点蜂蜜水或者立顿绿茶红茶丽颜茶，其它饮料类一概不许碰。
坚持晚上吃完晚饭不要吃任何东东我想你也可以的，加油。

Answer 5

呵呵
其实说得非常系统的那种练习方法你不会坚持太长时间的
五天可以十天也会坚持
但一个月下来我就不一定能说你还能坚持了
所以难度不要太大，重在坚持
而你一个月里边所做的不一定对减肥有效
下面是我个人的一些建议：
所谓肚子大是因为你坐的姿势不太好，有点躺在椅子上的那样坐肚子一定大得非常快
所以坐的时候一定要把上身坐直起来
饭量是不可能一下子就减下来的，因为你一减下来就很难适应的，有时候会觉得饿得昏
所以饭量还是一样，不用刻意的减
但是运动量一定要增加
运动一定要选择有氧运动，比如：慢跑、游泳
这些运动不需要你做得太激烈
但是一定要保证时间长度，慢跑至少要不停的跑超过半小时，一定要慢，时间一定要半小时以上，因为在20分钟之内的跑是在消耗身上机动的能量，这个时间停下，不仅不能减肥，还会长肉
游泳也一样，可以慢游但一定要保证时间超过半小时，中间可以小休息一会。
还有，运动时间要在饭后，而不是饭前
饭前运动的话，经常会在吃饭的时候吃上很多，那样减不下来
最好慢跑时间定在饭后一小时
跑上半小时 休息后冲凉
之后不再吃东西，睡觉~~
另外平时走路的时候尽量收腹
这样的难度不大，很容易坚持的
我相信就这么简单一个月下来就减下来了！！

回答补充问题：你实在是有点懒
不过还是有方法滴
只要给一定的空间
一部电脑或者vcd
下载一些瘦身瑜伽的教程
跟着教程学习瑜伽就ok了
瑜伽完全能达到你的要求
但是一定要坚持
每天至少要做30分钟本回答被提问者采纳