听到你这样描述你的处境，我感到你真的很不容易。仿佛你的内心世界被紧紧封闭，那些在最亲近的人面前无法表达的情绪，就这样一直积累，压抑着你，让你感到非常痛苦。情绪只有三个出口：压抑、表达和释放。每个人就像一个容器，一个容器。压抑，当然可以，但那些看不见的愤怒和绝望会以它自己的方式表现出来，比如生病——容器开始裂开了，破损了，变得脆弱；又比如大爆发，有一天它被看见（被其他事件触发，但根源情绪可以追溯到更早的时候或时间），被治愈了；或者是做梦之类的。压抑是堵塞，疏解是治本。痛则不通。可以说，情绪被看见了，就可以流动了，那它就自由了，它可以被允许离开了。因此回到你的问题：要怎样合理地宣泄呢？看见，表达，释放——这是基本方法。
1. 看见是觉察情绪不分好坏，之所以被冠以负面二字，是因为大家觉得它是不好的，认为是伤害你的警报，大家都不喜欢这些情绪。但实际上情绪是觉察自我的契机，是看见自己的一个缺口。心理学有“抱持”的说法，就是允许和给予你情绪的空间，让它就在那里。如果你觉察到它了，它就不会伤害你，因为这只是一种感觉，与其他感觉没有任何区别。这里提供一个思路：比如你觉得烦，烦是什么？啊，原来那是厌恶——也就是愤怒，愤怒是什么呢？啊，愤怒也是一种隐晦的攻击，我对我的母亲不满，我恨她，或者恨她压制了我，我感觉我的自我被剥夺被削弱了，我感到无法控制，我感觉我不再安全——可以看到虽然你看似没有表达，但实际上你也在表达了。
2. 表达表达情绪，怎么才能不带情绪地表达呢？自然是不可能做到——如果我能温和的表达我的愤怒，那我的愤怒被压抑了，如果我的愤怒没有了，我不需要表达我的愤怒，因为我没有愤怒。骂回去这一种方式已经被你否决了，因为那会招来更多的骂。但上面也说了，你看似没表达，但也在表达了。但如果不选择让那个愤怒离开，愤怒就只剩下表达——如果不攻击对方，就变成攻击对自己了。因此，升华是一个好用的工具。比如你对母亲的攻击可以转成对学业事业的征服，这可以视为一种攻击的转化，这是对象的置换。比如你对并没有明面上责怪你母亲，而是在心里责怪，那其实是载体的置换，你可以画出来，写出来——这也是升华。
3. 释放其实做到第一步（觉察），你就可以跟它道别了，因为你有了让它流动的空间了，你可以毫不费力地让它离开。不建议转移注意力什么，做别的事什么的，其实这也是一种压抑（注意和表达/升华的区别）。如果用别的情绪盖住另外一种情绪，原来的情绪并不会离开。总结：注意释放和表达不是同一回事，表达是释放的开端，但释放不是必要需要表达参与的。比较良好的表达是升华。不知道我说清楚了没，如果有疑问的点，请务必让我知道，可以共同讨论一下。面对自己的情绪，其实也不是那么容易，看见很容易，但如果量很大，你就会不断地看到底层的自己的难过。也不是所有人愿意去看看自己的伤口，看看自己那些情绪，他们会用力地hold住，不敢让它离开，因为他们最终习惯了这些情绪——他们会有了一种虚假的安全感。最后，我想说，这其实是你成长的开端。当你成长了，你有了更多力量，你不必在任何人面前放弃表达自我的权利。
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