3000米的三级运动员标准是10分05秒 ,二级是9分10秒,也就是说你的成绩已达到三级。不知道你的年龄,如果是初中生,那成绩相当不错了,在市级中学生比赛中应该可以进前三名。
如果是高中生,在你们所在中学也应该算比较好的。如果你以前没有系统训练过长跑的话,通过一年左右的时间训练,完全可能通过二级运动员标准。好好努力,在训练中注意循序渐进、持之以恒,掌握科学的训练方法,成绩会提高很快的。
扩展资料:
热身步骤:
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
参考资料:百度百科-长跑
3000米的三级运动员标准是10分05秒,二级运动员标准是9分10秒,也就是说你的成绩已达到三级运动员标准。如果是初中生,那成绩相当不错了,在市级中学生比赛中应该可以进前三名。如果是高中生,在你们所在中学也应该算比较好的。
如果你以前没有系统训练过长跑的话,通过一年左右的时间训练,完全可能通过二级运动员标准。好好努力,在训练中注意循序渐进、持之以恒,掌握科学的训练方法,成绩会提高很快的。
中长跑赛前注意事项
1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力,不然会粘住喉咙。
2、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.
3、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。
4、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。
5、跑完不能停下休息,更是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
6、比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋。
扩展资料
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%~94%为准,方法有以下几种:
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
如6×200米,要求每200m在一定时间内完成,每个之间慢跑200米作为间歇。
参考资料:百度百科:中长跑速度耐力训练
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