您好，你的时间太短，从训练上提高那么多的确有点困难，因为你最后还要留几天休息来准备比赛（如果不是为比赛的话，测验也一样的）。你只能看看是否有一些条件可以改善，具体是这样：
1、服装要合适。如果你是军人，你更要注意：军用品商店卖的运动用品（特别是鞋）价钱便宜但质量很差，与专业些的服装已经有明显不同的感觉。请准备正宗的马拉松鞋（推荐Dowin的，比较便宜，但性能不差）和适当的运动背心短裤，如果你大腿比较粗壮，短裤也许非常重要，请参见这里我的回答：zhidao.baidu.com/question/179624950.html
2、比赛策略。你这样的速度也许只适合跟随跑，而且还得的确有人能被你跟住才行，但跟随不是始终保持同样的距离，你自己的速度应该是前面3000到4000米基本一样，超出你匀速能力的人你不要跟（对方也未必能始终匀速，不跟你也许还有机会的），比你匀速能力慢的一定要甩开再说。前面大部分距离要速度合适到后面你有能力冲刺，具体距离怎么分配好，看你的能力，但你这些天要把分配比例找准，不要一味盲目练习。另外注意，跟随跑自己的步幅频率以及呼吸节奏不要被对手打乱，要有自我保持和控制能力。
3、动作调整。跑时上肢和头颈都基本不动为好，尽量让跑单纯成为腿和手臂的运动，即使是加速时也是这样省力的，而且这样更利于呼吸调整。前面基本匀速过程呼吸节奏要基本一致，尽量不要呼吸频率过快，呼吸幅度可以大，包括要主动呼气（平时是不需要的），以充分提供氧气。大腿不要台的过高，步幅也不要刻意太大——步幅多大合适的尺度，是由你腿部肌肉能长时间忍受的运动功率决定的，功率太大（也就是用力大）肌肉酸疼是坚持不了太久的。以上这些不要盲目相信别人说教，你这几天要自己找到合适的感觉。
4、训练时间。没特殊情况的话每天都出来跑，直到比赛的前几天停掉，但不要一味追求成绩（越接近比赛日越不适宜），更不要把脚跟膝盖弄得疼痛受伤，训练以找准自己的姿势节奏为主。距离也不要再增加，5000米就够，而且后面几天最好不要练冲刺加速跑，免得受伤（有的伤很轻，但影响成绩）。
5、几点其他经验。一般早晨空腹跑不如白天吃完饭过一段时间后跑快，有人比赛也比没人自己跑快，这两样加一起，5000米能有一分多钟以上的差距，如果原来服装上的不合适、姿势节奏不恰当等有改善空间的话，差距就更多了，你就是要从这些上面找成绩，正常训练的提高需要时间更长，而且短期大运动量训练要冒受伤的风险，请理解这一点。请这些天注意营养，但不要进食过量，免得体重增加，跑前多吃点快速增加血糖的食物，比如巧克力等，临跑前10分钟喝水，而且5000米不需要太多准备运动——你不是专业运动员，把什么动按专业的去办的话可能并不适合你，反而引起不必要的体力消耗和精力分散。
追问我原来就是20分以内，不过因为期间生病做手术休息了3个月，现在想恢复也不行了么
追答要循序渐进
追问好的，谢谢