练肌肉最有效率 刺激深的健身计划（要详细的 专业点）本人健身一年多了 所以比较业余的人免答 谢谢
我健身断断续续已经一年多了 前一阵子停练了一个月，这才刚刚恢复半个月 但感觉自己不太会练了 总是找不到感觉...
背肌我还行） 臂膀是我的强项 这两样不说了。
1.那么就先说胸大肌，我练胸时总是没有练背和肩涨的那么厉害 虽然我的上胸看起来有点样子了 但感觉厚度起不来 想求教练胸最好的刺激方法 效率高的做法？？
2.再说下肩膀 练了一年多 但肩膀几个月前才重视起来 所以比较落后
我的训练步骤：杠铃推举 5组 8-12一组，前平举4组 15-20一组，侧平举15-20
完事来几组练后束的动作或者把侧平举改成超级组 就是一组10个 组建休息20多秒 连着做7组 迅速充血 我的方案怎么样 需要改进吗？？
3.接下来我说一下提高全身力量的 我从来没练过的深蹲 硬拉 很经典 那么初次练 给个计划。（如 重量 组数 多久练一次）
4.腹肌我也刚捡起来 以前从来不练 给个初级练法
5.我从没练过爆发力 是不是要练两个星期 专门训练一次爆发力？ 如果是怎么练？
好了 问题比较多 很详细 望认真回答 我若满意在追加30分
这是我3个月前 练完的样子 望指点
想朝这个方向发展
1.你的胸肌整体很一般。我建议你不要采用边缘训练方式，那是用来突破平台期的。增强胸肌厚度最有效的方法是平板卧推，这也是练胸的王牌动作，是基础。对于你现在的生长情况来说，最好的刺激方式就是卧推！至于训练方法，用最经典的基础训练就可以了。原因我稍后阐明。
2.你的方法对于照片中的你而言，太过高级，而且存在不正确的地方。我建议把杠铃推举的前两组改为热身组，每组20次。然后，你在杠铃推举后练前平举，过分强调了三角肌前束的训练，是不对的，应该改练中束。最后，你说的“超级组”，是典型的筋膜拉伸-7训练模式，这不是超级组。这也是用来平台期突破的高级动作。但你的肌肉发展程度还没有达到需要用高级训练模式的时候，这不适合你，建议改为经典动作:俯身哑铃飞鸟。最后，我建议肩部训练每周1次，每次12组以内（不含热身组，下同）。不要忽略后束！
3.这个问题很宽泛。深蹲放在腿部训练中，我建议每次6组，每周1至两次，至于重量，你问的就太不专业了，因为我也不知道你的力量水平。我建议10-12RM，保持动作规范。硬拉在背部训练后进行，每次4-6组，也是10-12RM一组。注意这两个训练动作要分开练，至少隔一天。至于腿和背的训练计划，相信你自己也有，这我就不好多说了。
4.建议腹部每周练3次。我的计划是：垂悬举腿4组，卷腹6组，器械转体4组，12-30RM。由于我是搞专业健美的，这可能不是很适合你，你可以试一下，再酌情改变。
5.我不知道你是练什么的，不过我感觉有教练教过你健美。对，健美训练的话，每年要抽出两周进行高次数训练（如：20-50次），以此使身体产生不适应，此外，爆发式训练也能更好的练到普通健美训练练不到的快肌纤维。如果你觉得有必要，可以尝试，不过我觉得以你目前的水平，还大可不必。追问
先谢谢你 回答的很详细 ！！
那么我还想问一下你说胸肌训练方法，用最经典的基础训练就可以了
那么我应该怎么做呢？我跟你阐述一下我的胸肌训练组数及重量
1.不算热身）杠铃卧推5组 用一边一个15kg的重量很费劲的能做完10个左右个
上斜卧推4组 条件限制 一般只能用史密斯机做 一边放20kg使劲能做10个左右
完了做哑铃飞鸟 用轻重量 大概7至10kg的重量 四组 一组15左右
龙门十字 有力气的话再做几组 如何？
不用谢。
看了你的训练计划，我个人感觉是不错的。我个人正式组卧推一共八组，先练上斜再练平板，目的是优先刺激胸肌上部，提高整体感觉。你先做平板其实也可以，对维度刺激比较大。然后，每组次数方面，你掌握的都很不错。但是，一次训练最好规定好组数，不要看还有没有力气再决定，我建议你每次胸训15-16组，做十字拉索夹胸是不错的收尾动作。
下功夫我也知道 关键是现在不知道怎样下工夫 我的付出跟回报最近不成正比 甚至差好多 有点迷茫了
本回答被网友采纳想试试自己有没有能力达到这样的效果 想证明一下