诚恳请高手帮我制定一个锻炼计划表

Question

诚恳请高手帮我制定一个锻炼计划表！本人今年23岁,1.65M高,体重70kg,十分想像甑子丹那样强壮,想找个人帮我制定一个计划表,就是锻炼的那种(我住乌鲁木齐，户外很冷而且现在要上课,),不要太魔鬼的,其实我能做到就行,就是把我空余的时间利用起来,立一个表格,每天都要锻炼些什么,锻炼量(几组,一组几个)请不要复制一些没用的东西,我只要一个表格,要能达到武者体质的那种,(至今我不会劈叉),我希望知道要多少时间才能达到！谢谢大家！！！！
我的体质不算好！现在还有点啤酒肚！大学体育达标！百米13.4秒！铅球8.1米！立定跳远2.5米！1500米是6分20秒！双杠屈臂伸20个！（不考引体向上）！我在乌鲁木齐！冬天很冷！我户外锻炼有点悬！器械只有哑铃！我希知道用什么方法锻炼，用它锻炼多少时间后由我希望的效果！

Answer 1

第一天 肩
动作:
哑铃侧平举 4组*12-16次
坐姿哑铃推举 6组*8-10次
立姿杠铃耸肩提铃 4组*8-10次
器械侧平举 6组*12次
肩绕环,2组
有氧和腹部训练

第二天 背、二头肌

动作:
器械下拉 4组*12-16次
坐姿划船 6组*8-10次
哑铃单臂划船 4组*8-10次(两边手臂都做一组算一组)
器械颈后宽握下拉 6组*12次

二头肌
直立杠铃弯举:6组*8-10次
哑铃交替弯举:6组*8-10次(每侧手臂)

第三天 休息

第四天 胸、三头肌
动作:
平板卧推:6组*8-10次
斜板上斜卧推:6组*8-10次
平板哑铃飞鸟:4组*10-12次
双杠臂屈伸:4组*8-10次

三头肌:
器械下压:6组*8-10次
平板仰卧头上臂屈伸:6组*8-10次

第五天 肩

Answer 2

首先，减脂！减低脂肪的最好办法就是慢跑，每次最少跑40分钟，不怕慢，就怕是减少。
其次，增加对称肌肉联系，我们身体的肌肉其实是对称的，比如肱二头肌和肱三头肌（上臂前后），胸部和背部，腰部和腹部等等，只有对称了才有意义，否则只有一侧强，不好看也容易受伤。
训练计划：臂部对称训练：弯举和俯卧撑；胸部和背部：飞鸟和划船+引体向上和双杠臂屈伸；腿：深蹲和提踵；腰腹：仰卧起坐和硬拉

营养：碳水化合物（面包、大米、蔬菜）50%，蛋白30%（最好是动物蛋白，容易吸收），脂肪20%

Answer 3

绝对鄙视楼上的，如果户外冷，有条件的去健身房，不行买对哑铃在家里练。每天开始一般一天半小时，一个星期3天就好。随后逐步增加。先从最基本的动作开始学。把动作学会了开始加重量。去些专业的网站上学动作，因为上面有图解，便于理解。
好了至于甑子丹强壮。。个人认为如果他在我们这健身房里连名次都排不上，不过甑子丹应该比较能打。呵呵本回答被提问者采纳

Answer 4

你说的很笼统，首先做计划是要个性的，你也没有说你的体质如何，以前是否有过运动，你主要以什么器械锻炼
，等等，希望你能好哦好补充一下

Answer 5

努力锻炼 每天3000米 1000个蹲起 500个俯卧撑 500个仰卧起坐 如果有哑铃的话 也可以练 把这几项坚持下来就很不容易了 吃的也要跟上