怎样才能高效睡眠？

Question

如题所述

Answer 1

1、控制睡眠时间：

曾经看到科学研究结论，说成年人每日睡眠不应超过7小时。而南怀瑾甚至曾经写过一篇文章，说人真正需要的睡眠只有2个小时，重要的是睡眠质量。他的文章里提 到了一些有效睡眠的方法：

23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点钟左右躺下，静静得不要说话，到23 点的时候，也就 睡着了。睡前半小时最好不要讲话，一说话肺经动，然后心经又动，人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。

21：00—23：00为亥时。亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人得共同特点即21：00（亥时）之前入睡。女性若想长久的保持容颜娇好 ，应做到早睡早起。

睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超过6点起床，春夏秋季尽量在5点之前起床，因为人在寅时（3点—5点）肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳 气的舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天阳气充足。

2、掌握一些帮助睡眠平缓深沉的方法：

同样来自南怀瑾关于养生的文章，方法如下－

睡觉要关窗，不能开风扇、不能开空调，人生病很多都与此有关。如果热，把房门打开，把窗户关上，效果就差了一点，但是不至于第二天早上起来浑身乏力，后背 僵硬。

如果胃出现问题的时候，就会出现寝睡不安。如果这个人胃阳本来就不足，过多的喝绿茶，就会出现胃寒，睡不好觉；或者吃带泥沙之物过多，胃隐隐作寒，肯定是 睡不好；再一个是胃热，嘴里喘的都是热气；再一个是胃燥，口干舌燥；还有一个就是胃厚，有人吃海鲜、吃鱼、吃炖鸡，不稀释它，也睡不好觉；再一个腹涨；再 一个是胃气太虚，冒冷汗，这也睡不好觉。

睡觉时要肢暖，因为四肢是阳之本，四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，手脚和肚脐、背后的命门都要盖好。

Answer 2

1、心理放松疗法

很多人失眠是心理因素造成的，所以可以通过心理放松疗法来改善睡眠质量，入睡之前要做让自己轻松愉快的事情。也可以多做催眠放松训练，比如把注意力完全集中在双脚或者双手上，然后放松全身。

2、身体调养

如果是身体原因导致失眠，就要到正规医院完善各项检查，看是否患上了某些疾病，然后再做好相关身体调养。如果是气血不足导致的，平时就要多吃一些补气血的食物，比如羊肉、桂圆等。

3、放慢呼吸节奏

失眠患者睡觉之前可以看节奏缓慢的节目，或者适当散步、听舒缓音乐，这样可以让身体更快的进入到安静的阶段，能提升睡眠质量。另外，每天晚上睡觉前可以做几分钟静气功，也能让睡眠质量变得好一些。

4、多吃养心食物

失眠患者每天睡觉之前可以吃一些养心食物，让身体能尽快的进入到睡眠状态，比较常见的养心食物有莲藕粉、小米红枣粥等。

5、睡前泡热水澡

睡觉之前可以泡一会热水澡，泡完后会感觉全身都很舒服，而且手脚暖和，这样就能更好的入睡。泡澡以后也可以平躺，两个手按摩胸部或胸部以下位置，每天坚持做3分钟到5分钟，也有一定改善作用。

Answer 3

我们的睡眠主要是通过体温开关来实现的。在睡眠状态下，体内温度降低；清醒状态下，体内温度升高。体内温度的特点是白天高、夜间低；但是，体表温度正好相反，是白天低、夜间高。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。也就是说，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。本回答被提问者采纳

Answer 4

可以通过R90睡眠法来改善睡眠质量。
R90睡眠法是建立在人类睡眠周期的基础上的，《睡眠革命》一书中提到，90分钟是一个完整睡眠周期，也就是完成一个深浅睡眠交替的时间。
大概就是下面这样的，人类睡眠存在一个生物节律，大约在90分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

入睡期：也就是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。
浅睡期：即阶段二，开始正式睡眠，脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小。
熟睡期和深睡期：
也就是阶段三和阶段四，这两个阶段是沉睡阶段，也就是不易被叫醒。

快速眼动期：
这个阶段我们通常会有翻身的动作，而且很容易惊醒。我们做梦就是发生在这个阶段。
那么，我们平时早起不了，是因为困意很浓，而导致困意很浓的原因是：你的闹钟把你从深睡眠中吵醒！如果能在浅睡眠的时候醒过来，那么自然不会觉得困意很浓。所以，重点是要睡完一个睡眠周期。

比如我手机上的闹钟是不固定的，我平时晚上十一点睡觉，第二天就六点半起床，睡5个完整周期，有时有事耽误了，到晚上12点钟才睡，那么也可以6点起床，睡4个完整周期。 这样每次都在浅睡眠阶段醒来，起床就不费劲了。
所以，不要执迷于一定要睡够8个小时大脑才能充分休息，按睡眠周期规划起床和入睡时间，第二天元气满满！

2.培养睡前仪式‍
想要早起并且精力充沛，一定要早睡！但是有时候刷剧或学习太专注，一不小心就过了十二点，然后无比清醒，怎么都睡不着了。这个时候，我们需要培养睡前仪式，也就是说，做了这个动作，你就该睡觉了！给自己设定一个动作，养成习惯，起到一个心理暗示的作用。
比如读书馆每天晚上十点钟会播放《回家》，音乐一响，你就知道人家要闭馆了，你该回家了。

我通常会订晚上十点半的闹钟，开始播放助眠的轻音乐，边听音乐边总结一天的工作，然后刷牙洗漱，准备睡觉。这样无论在干什么事情，只要音乐一响，大脑都会放松下来，为入睡做准备。

Answer 5

第一、改善生活方式，先要养成良好的作息规律，避免熬夜，避免睡前食用浓茶、咖啡等容易兴奋大脑的食物，避免睡前工作以及学习等不良生活习惯，可进行适当的锻炼，让身体产生轻度疲劳感，也有利于夜间的快速睡眠。

第二、药物辅助治疗，市面上帮助睡眠的药物各种各样，常见的药物有安神补脑液、百乐眠胶囊、枣仁安神颗粒等。这类药物具有养心安神、调理睡眠的作用。

第三、中医理疗，产生睡眠障碍大部分的原因是由于精神心理因素，中医理疗如推拿、按摩等方式可有效缓解精神压力，放松心情，