每次有氧慢跑45分钟，坚持三个月的时间是可以瘦下来的。
跑步可以帮助你减掉身上多余的脂肪，但一定要用有氧慢跑的方式去跑，如果跑慢了或者跑快了，减脂效率就会降低。
在跑步减脂的过程中，有一些需要注意的事项。
有氧慢跑
首先要确定你跑步的方式是有氧慢跑。有氧慢跑时，你的心率应该位于你最大心率的60%~80%之间。
因为每个人的最大心率各不相同，所以最大心率最好亲自测量才最准确。
在确保安全的前提下，你可以通过连续冲坡三次或者是冲刺跑三次来得出你的最大心率。
如果你的最大心率为200次/分钟，那么，你的有氧心率区间就在120次/分钟至160次/分钟之间。
你跑步时，只要围绕着有氧心率区间的中间值 ，也就是140次/分钟去跑就可以了。
你在有氧慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能说出一句完整的句子，但不能唱歌，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸吸的程度，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。
其他需要注意的。
跑步前一定要做好跑前热身运动。这样可以使你能够更快地进入运动状态，使心率尽快地稳定在有氧区间以内，从而提高你的减脂效率。
跑步时最好一气呵成，中途不要停下来。这样做的目的是不让心率从有氧区间掉出去。使得脂肪能够持续地被燃烧，不会因为你中途停下来了而被迫暂停。如果跑不动，实在要停，最好只停一小会儿，喘口气再接着跑起来。
也不用每天都跑。不然容易使身体出现疲劳状况，而影响减脂效果，同时也容易给身体带来受伤的风险。每个星期跑4~5次，就可以达到理想的减脂效果了。
再好的减脂计划，也要结合控制饮食，调整饮食结构来同步进行。不是有那句话嘛，“三分跑，七分吃。”可见管住嘴的重要性。因此， 你要养成良好的饮食习惯，坚决拒油腻，忌暴饮暴食，饮食尽量清淡些，多吃瓜果蔬菜，确保每天的摄入量小于消耗量。这样，减肥成功的可能性才会大大增加。
采用了有氧慢跑的方式去跑步以后，一般两个月以后就可以看到瘦身的效果了。
对于大多数没有接触过健身的新手来说，跑步是一项比较低门槛、容易进行的运动训练。因为每个人都有行走的能力，而跑步只需要提高步数跟步频，跑动起来就可以了。
慢跑是适合新手入门的有氧运动，保持6-9公里/小时的速度进行跑步，可以强化心肺功能，消耗身上多余的卡路里跟赘肉，适合大多数人训练。减肥的方法有很多，而不同的方法，燃脂速度也是不同的。
而减肥的关键是：提高身体的热量缺口，才能让身体分解更多脂肪，你才能慢慢瘦下来。提高热量缺口的方法是提高身体的热量输出，降低身体的热量摄入，这样才能让你体重慢慢下降。
而间歇跑属于高强度间歇训练，是有氧跟无氧运动结合的训练，燃脂效果会比慢跑训练更好，可以提升身体的爆发力跟运动能力。但是，间歇跑需要有一定的体能基础才能驾驭得了，很多尝试过间歇跑的人都宁愿慢跑40分钟也不愿意间歇跑20分钟。
而快跑属于无氧运动，是无法持续坚持的无氧供应为主的训练，会让你出现小粗腿，因为不建议健身新手或者减肥的人尝试快跑，挫败感会比较强。
如果把这个热量换成饮食的话，相当于你每天要少摄入850大卡的热量。普通人一天的热量摄入是1850-2250大卡，那么你的热量需要下降到1000-1400大卡，才能让身体产生850大卡的热量缺口。
如果把这个热量换成运动的话，1小时慢跑可以消耗600大卡的热量，你大概需要跑步85分钟才能让身体消耗掉850大卡的热量。如果你是饮食结合运动，那么你可以减少400大卡的热量，每天跑步45分钟来消耗掉这850大卡的热量。
新手进行运动可以从慢跑开始，一周坚持3次以上的锻炼频率，刚开始的时候或者你跑10分钟就气喘吁吁，上气不接下气了，这个时候可以休息几分钟，然后再跑10分钟，每次20分钟，点到即可。坚持半个月后，你可以尝试慢跑15分钟，休息几分钟，然后再慢跑15分钟。
身体是一个很聪明的系统，并不会按照我们的理想进度完成。你会发现，2个月后体重的确有所下降，但是，并没有成功减掉15斤脂肪。
当你控制饮食，加强运动锻炼的过程中，身体并不是单纯的脂肪参与消耗，身体的肌肉等物质也会参与分解。这个过程中，脂肪参与度大概只有60%左右，15斤体重大概消耗掉的脂肪是9斤左右。
慢跑3个月后，身体会逐渐适应跑步的模式，热量消耗就会有所下降，燃脂效率也会大不如前。为了提升燃脂效率，避免身体陷入瓶颈期，你可以尝试间歇跑，比如：100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，每次20分钟就能达到慢跑40分钟的燃脂效率了。间歇跑不会造成肌肉的分解，瘦下来后身材线条感也会更好。
本回答被网友采纳