篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法:
1、后蹲
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
2、前蹲
前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速,这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力,将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。
3、硬拉
硬拉是一种多关节练习,此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力,改善你的支撑基础,有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。
4、送髋
臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响,垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键,也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。
5、在箱子上向后下方跨步
这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助,在比赛中发生任何猛烈接触时,这些能力很重要。
参考资料来源:百度百科-后蹲
参考资料来源:百度百科-前蹲
参考资料来源:百度百科-硬拉
篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。
锻炼腿部力量主要有以下几个方法:
1、后蹲
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。后蹲练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
2、前蹲
前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速,这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力,将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。
3、硬拉
硬拉是一种多关节练习,此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力,改善你的支撑基础,有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。
4、送髋
臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响,垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键,也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。
5、在箱子上向后下方跨步
这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助,在比赛中发生任何猛烈接触时,这些能力很重要。
后蹲的动作过程
1、将杠铃杆支撑在颈后斜方肌上缘,但不要压住颈椎。双臂向两侧自然分开,抓握住杠铃杆,肌肉不要过于紧张。双腿用力,将杠铃从深蹲架上取下 [2] 。
2、控制住杠铃重心后,小心地后退1~2步,双脚分开等于或略大于肩宽,挺直腰背,目视前方,做好下蹲准备。
3、吸气,有控制地下蹲,直到最低点。整个过程中髋关节不要过度后移,腰部要始终挺直。
4、呼气,股四头肌和臀部发力,伸展膝关节,向上站起。伸膝和伸髋要同步,不要先伸膝后伸髋。重复第3步。
前蹲的动作过程
1、在深蹲架上稳固地支撑住杠铃,然后腿部发力,将杠铃抬起,后退1~2步,将足间距调整到等于或略大于胯宽,挺胸抬头,挺直腰背,调整呼吸,做好下蹲准备 [2] 。
2、吸气时有控制地下蹲,直到下蹲到最低点。整个过程中杠铃重心要稍偏后,防止压在手臂上。
3、呼气的同时股四头肌、臀部爆发式用力,向上站起。这个过程中仍要注意挺胸抬头,挺直腰背,重心不要前后移动。
重复第2步动作。
屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。
硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意事项:
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。
动作要领:
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:
1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
参考资料来源:百度百科-后蹲
本回答被网友采纳1、原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
2、蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)
3、立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4、原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】
5、跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6、跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。
无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中,腿对我们的身体起着绝对的控制作用。通过对下肢的训练,我们可以提高爆发力,提高我们的速度,腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以,想要提高篮球技术,必须从加强下肢力量入手。
打篮球基本上是一种多平面单腿运动。交叉运球只不过是在正面将重力从一条腿转移到另一条腿上。运球上篮是单腿爆发弹跳。甚至防守拖步也是正面和横侧面快速单腿蹬。所以要想打好篮球,就不应该忽视单腿训练。单腿训练不仅能够增强你在赛场上的爆发力,并且还能够有效预防前交叉韧带损伤。
参考资料来源:百度百科—健身
本回答被网友采纳锻炼腿部力量主要以有器械和无器械的练习为主。
有器械的腿部力量练习主要是以杠铃蹲起练习为主,也可以负重其它的东西进行力量练习;无器械的腿部力量练习主要有原地蹲跳起练习、蛙跳、跨步跳、单足跳等方式练习。