1、站姿哑铃弯举（针对肱二头肌）
2、坐姿哑铃臂弯举（针对肱二头肌）
3、俯身哑铃臂后伸展（针对肱三头肌）
4、站姿哑铃耸肩（针对斜三角肌）
5、 站姿哑铃前平举（针对三角肌前束）
6、站姿哑铃侧平举（ 针对三角肌中束）
7、俯身哑铃双侧平举（针对三角肌后束）
8、仰卧哑铃飞鸟（针对胸肌内沿）
9、仰卧哑铃推胸（整个胸大肌）
10、站姿哑铃锤式弯举（针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌）
11、站姿（或者坐姿）哑铃推肩（整个三角肌）
12、坐姿（座椅45度）哑铃斜上举（针对胸肌上部）
扩展资料：
注意事项：
运动前应该进行热身运动，热身运动的必要性：
一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。
遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。
医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。
参考资料来源：人民网-要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练
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