身高168，体重140斤，男，哪位教练帮我制定一个健身计划

Question

如题所述

Answer 1

体脂正常，偏瘦。不需要减脂，有氧无氧结合。运动完即时拉伸，每次有氧运动要控制45分钟以内，运动前后大量饮水，后半小时内进食，补充蛋白质。
给你一个家庭哑铃计划。
　　周一
腿部+肩部
　　动作
组数/次数
　　第1～2周
第3～4周
第5～6周
　　*哑铃深蹲
3/6～8
3/8～10
4/10～12
　　哑铃剪蹲
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　挺髋蹲
3/6～8
3/8～10
3/10～12
　　*哑铃硬拉
3/6～8
3/8～10
4/10～12
　　坐姿哑铃提踵
3/10
2/20
3/20
　　*阿诺德推举
3/6～8
3/8～10
4/10～12
　　宽握哑铃直立划船
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　哑铃飞鸟
3/6～8
2/8～10
3/10～12
　　俯身哑铃侧平举
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　v型起坐
3/10
2/20
3/20
　　*要做1～2热身组
　　星期三
胸+背
　　动作
组数/次数
　　第1～2周
第3～4周
第5～6周
　　*上斜哑铃卧推
2/6～8
3/8～10
4/10～12
　　平板哑铃卧推
3/6～8
3/8～10
2/10～12
　　哑铃仰卧屈臂上拉
3/6～8
2/8～10
3/10～12
　　下斜哑铃飞鸟
3/6～8
2/8～10
3/10～12
　　*俯身哑铃划船
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　直臂后拉
2/6～8
3/8～10
4/10～12
　　哑铃耸肩
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　屈腿两头起
2/12
3/15
4/15
　　*要做1～2热身组
　　星期五
手
臂
　　动作
组数/次数
　　第1～2周
第3～4周
第5～6周
　　*站姿哑铃弯举
2/6～8
3/8～10
4/10～12
　　上斜哑铃弯举
2/6～8
2/8～10
3/10～12
　　单臂拖臂弯举
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　反握弯举
3/6～8
2/8～10
3/10～12
　　*头上肱三头屈伸
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　凳上仰姿负重臂屈伸
2/6～8
3/8～10
4/10～12
　　俯卧肱三头屈伸
2/6～8
3/8～10
3/10～12
　　负重弯起
3/12
3/15
4/15
　　*要做1～2热身组
　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
望采纳。

Answer 2

为了制定适合你的健身，需要先了解你的健身目的和身体状况。以下是一些针对不同目标的参考：1.增肌：如果你的目标是增加肌肉质量，你需要进行重量训练和高蛋白饮食。建议每周进行3-4次力量训练，每次训练60-90分钟。练习大重量的基本动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，并在每个动作中进行4组8-12次重量训练。同时，每天需要摄入至少1.6-2.2克/公斤的蛋白质，以提供足够的营养支持肌肉生长。2.减脂：如果你的目标是减少身体脂肪，你需要进行有氧运动和低热量饮食。建议每周进行4-5次45-60分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑行等。同时，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，每天摄入的热量应比你的基础代谢率低约500千卡。3.维持健康：如果你希望保持健康和身材，建议进行性的健身。包括每周进行2-3次轻度的有氧运动，如快走、瑜伽、太极等，每次30-45分钟；每周进行2-3次重量训练，每次30-45分钟，进行一些基本动作和练习核心肌；保持健康饮食和充足的睡眠。以上只是一些初步参考，针对个人情况和需求还需要更深入了解。建议咨询专业的健身教练，根据你的身体状况、体能水平和健身目标，制定合适的健身并进行指导。

Answer 3

我爸曾在一个月里，每天早上坚持跑一千米的长跑，减了20斤
尽量少吃肉，但不要缺钙
做些拉伸运动，练练瑜伽吧，网上都有
“但谨记，一定要坚持，要是不坚持，两天里就会反弹回来的，坚持才是胜利！