1、高举手臂
立正站好，挺直身子，双手紧握水瓶，将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。养生运动效果：这样能使手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。
2、跳绳瘦臂
女性朋友们如果担心举哑铃会锻炼出肌肉，那么跳绳是比较适合她们的运动方式了，而这种运动方式也确实是倾向女性化的，跳绳具有趣味性和实用性两种性质，而且它还能锻炼人的身体协调能力，提高身体的灵活度，可以说是非常受欢迎的。
3、伸展式锻炼
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
扩展资料
手臂胖的原因：
原因一：日常生活中，我们会经常使用下手臂，但是由于我们缺乏运动，所以上手臂的肌肉却较难活动到，这样就容易造成脂肪积存及肌肉松弛。
原因二：由于淋巴循环不畅通，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀。容易导致手臂内侧肥胖，再加上脂肪堆积，逐渐就形成拜拜肉。
原因三：坐姿不正确也会导致拜拜肉。经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态，久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。
原因四：基因遗传。后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但是其主要决定因素还是受基因控制的。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。
参考资料来源：人民网-手臂都是肉怎么办？ 如何瘦手臂更有效
参考资料来源：人民网-如何减掉蝴蝶袖拜拜肉 5招让手臂变纤细有弹性
给你推荐4招瘦手臂运动，让你立马告别手臂赘肉。
一、单臂伸展
1、练习方法
(1)开始准备：准备一个枕头，将枕头放在健身垫的一端。俯身，手臂按在枕头上，腿向后伸直，使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板然后向上抬起。
(2)动作过程：动作稍微停顿片刻，然后将手臂放下，回到起始的姿势，整个过程身体都必须保证呈一条直线的状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后向上抬起来，再回到起始的动作。
2、练习次数：动作持续30秒，然后换另一边做30秒，再深呼吸30秒放松。
3、作用：可以锻炼肩部肌肉和肱三头肌，同时还能锻炼胸部、腹部、背部、臀部和腿部的肌肉。
二、负重摆臂
1、锻炼方法
(1)开始准备：身体直立，双手握住一本有一定重量的书。
(2)动作过程：把书放在胸前，手肘收紧贴近身体两侧，手臂向下摆到大腿，然后向上举至肩膀的高度，手臂向内弯曲。恢复直立的姿势。
2、练习次数：重复动作30秒，然后将动作的顺序翻过来做30秒，再深呼吸30秒放松。
3、作用：锻炼肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌，同时还能锻炼腹部和背部肌肉。
三、手掌交叉
1、锻炼方法：姿势从站立变成下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，手掌分开与肩同宽，然后双手交叉向前运动，就像走路一样，直至形成俯卧撑的姿势。停顿片刻，再倒回去，回到站立的姿势。
2、练习次数：重复动作30秒，然后深呼吸30秒放松。
3、作用：锻炼肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌，同时锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
四、后撑抬腿
1、锻炼方法
(1)开始准备：手掌放在身后支撑身体，手指方向与面部朝向相反。屈膝，脚掌平放在地面上。
(2)动作过程：然后提臀，将左腿抬起来，注意勾起脚尖。然后让手肘稍微弯曲，同时臀部下沉，动作稍微停顿片刻，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。
2、练习次数：30秒后换另一边重复动作，再用30秒放松。
3、作用：可以锻炼肩部肌肉、肱三头肌，以及腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
一：前倾平举双臂
自然站立，两腿自然打开与肩膀同宽，膝盖微微半蹲，让上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态。然后将双手臂同时向外打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，保持10秒，恢复原来动作以后，重复10-15次。
二：手臂过头上推
身体自然站立，抬头挺胸收腹，想两侧举起手臂，肘部弯曲呈90度，然后慢慢向头顶的后方推去，整个动作保持肘关节微屈，但是要避免关节锁死，这组动作进行12-15次，连续做3组。
三：侧卧肩外旋
身体以侧卧的姿势准备，然后一边的小臂和大臂成为直角，大臂夹紧身体，以肘关节为中心点，小臂尽量的向外旋转，直到感觉大臂酸软才慢慢恢复动作，左右手臂各进行15-20次，连续做三组。
四：环肩旋转法
自然站姿，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手的手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做循环旋转20次后，在向后循环做20次，旋转的时候尽量放慢速度，觉得酸痛即可停止。
减手臂 的运动有以下几种方法
1、平时闲来没事的时候就用力的做360度的晃手臂运动，直到手臂酸了再停下来。
2、一有空就揉捏胳膊上的肉，直到揉到它热了为止。这是为了燃烧多余的脂肪。
3、每天坚持举哑铃也能很好地减去手臂上的肥肉。
最好是去下/图定制方/案 才能更好执行 祝你减肥成功哦！
恩嗯
双手合十举过头顶双臂伸直可以瘦胳膊 瘦肩可把双臂向两旁打开伸直 刚开始每次坚持1分钟 习惯后延长时间 练习是会很酸，坚持做下来就会瘦哦！
当然这种运动减胳膊的方法会很辛苦，坚持不下来的也不要勉强自己了
简单点的方法直接涂 芙娇娅 也可以减胳膊的
相对目前简洁方便的一种减胳膊的方法了，希望我的回答可以帮助到你，望采纳！