我的左肩膀有一次做划船运动过后开始疼痛，可能是我的动作不标准，请专业的健身人士来解答！！

Question

做划船的器械是我们在公园经常见到的那种人坐上去，连人一起前后运动的那种，肘关节会放的比较高，和健身房的划船器不同，健身房的大臂几乎和身体挨着，肘关节很低。我做了将近100个，当时没什么，可是过了两个小时，我的左肩感觉后部疼痛，有几个动作不能做，不然关节里会非常疼。1.侧平举伸直拳心向下，旋转手臂让拳心向前时，肩关节疼痛难忍，2.手掌在脸部正前方，侧抬肘关节【就像拿手挡阳光的架子，肩关节疼痛难忍。3，侧平举得耸肩，不然 也会疼痛。快半年了，我以为自己会恢复，可是没有好转，不过我还在坚持健身，身体热起来是会舒服好多，上面的动作就不会很痛。请专业的健身人士指导，希望有很好的恢复训练，医院我真的不想进。最好是有和我一样经历的前辈，请指导，点拨在下，谢谢！！！

Answer 1

第一，关键认识，
你选择的动作有问题，划船虽然是个优秀的动作，但是非常多的人不知道，
它会带来伤痛，因为，它不是一个能随着运动员成长的 好动作，
随着重量的增加，和各种组量极限的突破，重量早已超出你的肩关节能够承受的极限
换句话说，超出范围后，你练的越多，伤害越大，练的越勤，伤痛越早。
而你在关节软组织受损的情况下的每一次锻炼，都会延长你恢复需要的时间。哪怕它不痛

非常多的身体素质很好的人，都有和你一样的结果，
我的右肩关节，一次拉伤事故后，第二年还疼痛，第三年还隐痛，第四年才能进行重量运动，
我觉得你的没我的严重，但是也需要半年以上的养护

第二，复健
三个月内停止一切，任何肩部，背部的锻炼动作
日常活动时，时刻注重手肘不要高过肩部，

第三，复健锻炼
只推荐一个动作，斜引体，普通双杠的高度就合适，
动作10*1，20*2，30*3，以热身动作量作为标准，这可以满足你的锻炼习惯，又对伤有好处
并能随着你关节的恢复，降低高度，增加难度。

第四，康复后动作
一年后，如果感觉可以，可以继续，但是一定要注意关节摆动幅度，不能甩，避免关节发力，要用肌肉发力。慢拉慢放！！
动作我只推荐一个，引体向上，这是背部我知道的，唯一能够随着锻炼者成长而成长，不会损伤锻炼者的绝好动作。各个格斗，摔跤，各个专业运动员，都是用这个动作训练背部的。

祝你早日康复，小心各种锻炼陷阱追问

你好，非常高兴你能这么快回答我的问题，我现在最关心的是我的严重程度，还有就是自然下垂的时候有下坠感，你可以用轻，中，重来给我个程度建议吗？另外就是复健训练，斜引体，正手还是反手好，你说的10*1，,20*2，30*3，我不清楚具体含义，请您仔细说一下好吗？ 请问你是专业的健身人士吗？你健身多长时间了，我好想有个专业健身的朋友和我做朋友啊？麻烦了，谢谢！

追答

下坠感的描述不够细致，太笼统，
如果手臂静止时，闭住呼吸，都会有阵痛感，那就是肌肉伤，随着终止动作，在几天内都会改善
而手臂上了某个角度就痛，那就是伤到筋腱，那就是半年以上的事情了。

另外10*1，,20*2，30*3，指的是动作组量，10个*1组，20个*2组，这样的

还有，如果复健时，按照一个做法，就可以达到锻炼复健，加快恢复的目的

那就是，只用7分力，做一组动作，做完之后，身体稍微发热，又留有余力，这就是对复健合适的运动量。

Answer 2

好复杂哦！我上次也是划船后出现跟你一样的状况，但没有你的怎么严重。我休息了10天左右就好了，受伤时自我感觉是肌肉拉伤，前几天是剧烈的疼痛慢慢就好了。像你痛了近半年久的，我建议你还是医院做个检查吧！可千万别落下病根了。在此也祝你早日康复！