洛杉矶美腿法的训练方法是什么？

Question

如题所述

Answer 1

(1) 训练前的准备：在进行洛杉矶美腿法训练之前，你需要在健身房准备好相应的器材，包括史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、不同重量的杠铃片（10磅和5磅）、哑铃（8磅和5磅）、曲柄杠铃、平板长凳以及弹力橡皮带。
(2) 训练内容：
① 史密斯架箭步蹲：将平板凳放置在史密斯架横杠下30厘米远处。站立在凳前，把横杠放在肩膀上，双手握住，掌心朝前。抬起一条腿，脚尖放在长凳中央，保持臀部垂直。下蹲时，确保左侧小腿与地面垂直，右膝落在长凳上，重量集中在左脚跟。每条腿做8组，每组10~12次。
② 哑铃踏板蹲：手握哑铃，放在双肩处，开始时右脚站在踏板中央，左脚抬起，踏上踏板。然后左脚回到地面，右脚留在踏板上，恢复起始姿势。每条腿做一组，每组12~15次。
③ 轻柔硬拉：将10磅的杠铃片放在脚掌下，握住曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，杠铃置于大腿位置。保持直立姿势，前倾身体，直至感到拉伸，然后还原。建议杠铃重量为20~40磅，每组12~15次，做2~3组。
④ 移动马步练习：站立，双腿成马步，双手放在腰上，脚尖与膝盖成45度角。下蹲，然后左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。重复，每组20次，做2组。
⑤ 固定箭步蹲：在脚踝上套橡皮带，成箭步站立，感受橡皮带的张力。保持直立，屈膝，直至前腿膝盖与脚踝成一直线。伸直双腿，然后后腿向上抬起，再恢复，重复。每条腿做20次，做2组。
⑥ 上斜臂肌运动：调节上斜凳至60度，左脚踝绑上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子保持稳定，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臀部保持稳定，然后慢慢放下左腿。每组12~15次，做2~3组，重量5~15磅。
(3) 训练计划：
① 训练频率：每周进行2或3次训练，两次训练之间至少休息一天。同时，进行上半身、腹肌和后背肌的力量训练，以及有氧运动。
② 热身活动：训练开始前，在跑步机上慢跑10分钟，速度设置为每小时5~6.5公里，或者在椭圆机上以120~130的踏频运动10分钟，逐渐增加斜度至8%，每分钟增加2%。保持8%的斜度运动5分钟，斜度增加时，减慢步伐速度。