初跑步者一小时一般跑5－6公里，可以慢慢加快速度。业余的跑步爱好者，一般一小时至少能跑9－10公里。
在马拉松活动中，跑的较快的运动员一小时能跑20公里左右。
长跑注意事项：
1、跑前热身操
有些人不习惯做 热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。 热身步骤：
（1）两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
（2）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
（3）交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
（4）前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
2、跑时四步一呼吸
长跑属于 有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好 中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
3、跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。