如何短跑提速

Question

我跑50m短跑，起步比别人快，可跑到后面总会不知不觉放慢速度。最后还没有别人跑得快！请问怎么在跑50m中不断提速（或者不减速）？

Answer 1

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法： 　　1.原地快慢交替摆臂　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。　　2.高抬腿跑　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。　　3.快慢交替小步跑　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。　　4.交换跳步推举轻杠铃　　发展上下肢的协调用力。　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。　　5.牵引跑　　改善动作频率,提高刺激阀限。　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。 改善步幅的练习方法　　1.后蹬跑　　发展腿部力量、改善用力顺序。　　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。　　2.专门性跳跃　　发展腿部爆发力和弹跳力。　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。　　3.上坡跑　　发展腿部力量。　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。　　要求是保持正确动作。　　4.杠铃练习　　加强训练强度,提高腿部爆发力。　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。　　5.肋木、垫上练习　　发展腰腹肌力量。　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行

Answer 2

一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�0�72次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�0�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�0�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�0�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�0�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�0�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�0�740公尺 中速跑�0�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�0�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�0�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�0�740公尺 全速跑�0�72次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�0�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度à加速度à慢速度à加速度；�0�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�0�76次（协调性训练）

Answer 3

跑步有两大要素。一是频率，而是步幅。频率要快，步幅要大。还要多练练你的腿部肌肉啊，这样爆发力才好。还有平时要多跑，你是起跑快，但后程不行，多跑跑长跑，增加你肺活量，后程才坚持得下来

Answer 4

跑步要把步伐迈开，就是迈大步跑，其实没什么技巧的，主要是你不偷懒就可以了～～

Answer 5

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不但要训练腿部肌肉 而且不能忽视了上肢力量的培养 首先你天天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，提议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要特别自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的缘故