10个简单的拉伸动作,有单腿盆骨倾斜拉伸、腘绳肌拉伸、臀部拉伸、内收肌群拉伸(长收肌)、腿部复合拉伸、前跨拉伸、内收肌群拉伸(短收肌)、臀推复合拉伸、屈膝小腿拉伸、小弓步拉伸等动作。
1、单腿盆骨倾斜拉伸。
动作要领:先呈仰卧位,将双腿伸直,透过收缩宽屈肌与腹部肌肉,弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸,注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。
2、腘绳肌拉伸。
动作要领:保持仰卧位,将双腿伸直,使用股四头肌慢慢抬起拉伸的那条腿,可以透过弹力带来辅助伸展。不过必须注意的是,如果有背部受伤的病史,可以弯曲非拉伸的那条腿来稳定脊柱。
3、臀部拉伸。
动作要领:保持仰卧位,将双腿伸直,以90度弯曲左膝,将弹力带放在脚中部,用另一只手抓住弹力带,用左手握住膝盖来稳定大腿,收缩腹肌与髋内收肌,将膝盖抬向对侧肩部。
4、内收肌群拉伸(长收肌)。
动作要领:保持仰卧位,将双腿伸直,将弹力带缠绕在左脚足弓上,右脚放平向内,通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧,用弹力带辅助,向外伸展。
5、腿部复合拉伸。
动作要领:开始是保持右侧卧,将双膝放在胸前,接着用右手从外侧抓住右膝,用左手抓住左脚踝,通过收缩臀部及腘绳肌将左大腿向后伸展,可以用手协助将脚跟尽量压向臀部。
6、前跨拉伸。
动作要领:开始是保持单膝着地,将重心放在左膝上,向前移动弯曲右前腿,透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定,当向前移动时,收缩臀部及腘绳肌,使左脚向臀部弯曲靠近,在柔软度许可的状况下,用一只手或两只手将脚跟带向臀部帮助伸展。
7、内收肌群拉伸(短收肌)。
动作要领:开始时呈坐姿,双脚并拢,将臀部外侧收缩,尽可能张开大腿,可以使用手臂来帮助伸展。
8、臀推复合拉伸。
动作要领:开始时呈坐姿,双脚伸直,将弹力带缠绕在左脚前掌上,透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向胸部方向,如果要进行更深层的拉伸,可以将躯干向前前倾,并在拉动时让脚离开地面。
9、屈膝小腿拉伸。
动作要领:开始时站立姿势,可以扶着一把椅子保持稳定。然后弯曲右膝,将左脚放在右小腿后面,以帮助伸展到右腿。注意,这个动作就可以选择保持拉伸8到10秒,并且保证脚跟着地。
10、小弓步拉伸。
动作要领:倚靠在任何支撑物上,将右腿伸直,脚跟着地,保持伸展8到10秒,如果想要增加拉伸幅度,将前脚垫上书本或木块,可以达到更深层的伸展。