第1个回答 2015-02-08
如果说，健康的食物=幸福的生活，那么要吃出健康，首先就应该归功于家庭餐桌，从食物的采购开始，加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着全家人的健康。经过您一番忙呵，端出可口菜肴时，却不知在烹调前和过程中，有些营养已经悄悄溜走了？ 重要信息播报 时间流逝使蔬菜、水果中营养物质含量下降的幅度是非常惊人的！一个橙子中维生素c的含量可从180毫克下降到零！由于货源地较远，某些超市出售的橙子在运到超市时就已经不含维生素c了。 并非所有的食品都能放冰箱里保存，现榨取的蔬菜汁、果汁更纯粹，更有利于健康，但是，却不能放冰箱中过夜保存，果蔬汁中的β—胡萝卜素、维生素c、维生素a便会因氧化而遭到严重破坏而失去营养。 趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，让营养和美味同步进入你的口吧！ 一、烹调前准备过程中营养素的流失 烹调前的准备阶段一般分为采购、加工、储存几个阶段。接下来就让我们看看在这几个阶段中营养是怎么“走失”的！ 1.采购阶段 精细粮受优待 生活质量提高了，追求味觉享受成为人们生活一乐事。精米、精面成了一日三餐的主角。岂不知经过道道工序、层层加工成的精米、精面以及精制糖，至少会流失10%的营养物质。另外，b族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，加工程度的提高，口感好了，但损失的营养素愈多，其营养价值也就愈低。 专家给我们做了这样的对比：精白面粉与全麦粉相比，损失了98%铬、86%锰、85%镁、78%锌、76%铁、68%铜、60%钙等营养素。通常100千克稻谷中辗出60〜68千克精白米，比辗出的普通米少得多，同时损失了16%蛋白质、65%脂肪、77%维生素b1、80%维生素b2、81%维生素b3、71%维生素b6、86%维生素e、50%泛酸、67%叶酸，钙、铁、维生素等几乎全部损失。 常吃这类精细的食品，会因缺乏膳食纤维和维生素而患上便秘和脚气。所以在选购粮食时，尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。 2.清洗加工阶段 扔叶太可惜 人类文明的不断进步，人们对所吃的菜肴也愈来愈讲究了。“只吃心儿，不要叶”成了一些人的吃菜习惯，对营养丰富的蔬菜外皮（如白菜外皮）、甚至绿叶（芹菜叶、笋叶,甚至油菜叶），统统扔掉，殊不知蔬菜的外皮和叶中的含钙量要明显地高于菜芯。 专家坦言：莴笋尾部中的胡萝卜素及钙含量比茎部要高5.4倍，它们都是上等的菜肴。 淘洗应适量 有些人认为，淘米不淘个三五遍，不使劲揉搓，就不能把米淘干净。专家告诉我们，淘米次数不可过多，一般用清水淘洗两遍即可，更不要使劲揉搓，因为每淘洗一次，其中的硫胺素要损失31%以上，核黄素要损失25%左右，无机盐约损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%；同时要减少浸泡时间，以防止营养素的丢失。 先洗菜后切菜 蔬菜宜先洗后切，且要在烹调之前“现”切，不要切后再洗！蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养差别很大！以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测其维生素c损失率为0〜1%；切后浸泡10分钟会损失16%〜18.5%，切后浸泡30分钟则维生素会损失30%以上。切菜时一般也不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素c的氧化。 汤液不可丢 维生素、无机盐等多种营养物质会溶于烹制的汤中，菜汤、肉汤、面汤以及捞米饭的米汤都应当食用，不可废弃。比如：作饺子或包子馅时，往往要把剁好的菜叶里的水分挤出来一些，这些菜汁里也含有丰富的营养，所以应注意尽量不挤水或少挤，或者用挤出来的菜汁调肉馅。 3.储存阶段 疯狂采购：no！ 许多“懒人”，总是以工作太忙、加班太多为由，图省事，利用星期天将一星期吃的食品全部买回来，存入冰箱，认为不管什么食品，只要一放进电冰箱，就等于进了保险箱，一切都ok了！什么时候吃营养都一样，都不会有过期之忧。其实不然！ 专家分析：食物储藏的时间越长，接触气体和光照的面积越大，一些抗氧化维生素，如维生素a、维生素c和维素e的损失就越大。冷冻食物虽能很好的保存其中的营养物质，但我们买到家的冷冻食物已在超市中储藏了一段时间，再在家里存一个星期，等到你取出食用时，食物中原有的维生素将会所剩无几了。任何食物都有保鲜期，冷冻食物最多保存3个月。以鱼为例：有研究表明，将鱼放在零下18℃保存3个月，鱼中所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素a和维生素e，大概会损失20％～30％。 反复解冻：no！ 很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。其实，这是错误的。有人为了加快化冻速度，用热水冲洗冻肉，这样做更是不对的。反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响肉的味道。一般保鲜应采用“速冻缓化”的原则，即快速冷冻、缓慢化冻（4〜8℃）。 现吃现买：ok！ 蔬菜要现吃现买，而且要吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜，每放置一天，所含维生素就会减少10％左右，其他营养物质也有所减少。因此，蔬菜应现买现吃，不宜一次买得很多或放置几天才吃完。比如保存在未封闭容器中的菠菜每天会损失掉10%的维生素c。刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入冰箱，温度控制在4℃左右，存放8天后叶酸同样会下降50%。所以菠菜最好只买够1～2天吃的即可。 水果就要买当季的、时令的、新鲜的并尽快食用！最好是现买现吃！最不明智的做法就是购买从世界另一端经过长途跋涉运输来的水果，然后在冰箱里放好几天之后才想起来吃！ 二、在烹调过程中营养素的流失 不吃捞米饭 南方一些地区喜欢吃捞米饭（将米饭煮至一半时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食）,这是很不好的。捞米蒸饭会损失大量水溶性的b族维生素及维生素c，不利于人体的健康，所以尽量不要吃捞米饭。 熬粥不要放碱 常有人在煮白米粥时放碱，这样煮出的粥既省时，又粘稠好吃。但是，这样一来就加速了米（大米、小米）中b族维生素和维生素c的破坏，维生素b1本来就怕热，又是中国人极易缺乏的维生素。维生素b1被称为精神营养素，缺乏时不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，在煮饭、熬粥、煮豆、炒菜时都不宜放碱，只有在煮玉米面（楂）粥、玉米糊、窝窝头时，可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不被人体吸收利用。长期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹泻和痴呆、皮肤粗糙及生皱纹等。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。 温度、空气、时间 任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。一般来说，多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养物质。烧煮过度会使许多维生素遭到破坏。因此，蒸煮食物应当熟即止火，不可蒸煮过久,尽可能避免对食物进行煎炸并避免食用烤糊或烘焦的食物。煎炸会增加对维生素a、c和e的破坏，进而会破坏体内的抗氧化剂。加热的时间、温度和接触空气等因素，都将影响着营养素的保存。如将胡萝卜切成片，用油炒6〜12分钟，胡萝卜素保存率为79%；若将胡萝卜切成块加调味品，炖20〜30分钟，胡萝卜素的保存率为93%；若将胡萝卜切成块加调味品，加肉后用压力锅炖15〜20分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。可见，尽量减少胡萝卜与外界空气的接触，可以提高胡萝卜素的保存率。 急火快炒、适当加醋 炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。另外，加工带有骨头的动物性食品适当加些醋，可使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者能吸收更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素c少受损失。肉食烹调前，采取上浆的措施，利用淀粉中谷胱甘肽对维生素c的保护作用，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
第2个回答 2015-02-08
目前很多人都开始注意饮食中的营养，甚至细算食物中的营养含量。不过，即使这些都已经做的很好，大多数人却发现身体的变化还是没有相对的进展。其原因就是你吃下去的事物没有得到身体最大化的吸收。
想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，具体应注意以下几点:
1、改变蛋白质的来源
健美运动员最让人受不了的就是每天吃同样的食物。首先这样做会造成营养失调，因为任何一种食物都不完全含有完全蛋白质，例如鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝链氨基酸，它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物这方面的不足，也会影响其他氨基酸的吸收，因此会造成分解作用，因为你缺乏了某些氨基酸，使得身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解以便某些特定的必需氨基酸。
不仅如此，重复的饮食习惯可能造成后天性的食物过敏症，每一次你食用这些食物，身体会把这些食物认为是不适宜的蛋白质而非营养的来源。
变一变你的食谱，如果从多种来源获取蛋白质，能避免任何不足以及你所摄取的蛋白质能被充分的利用到。
2、避免午夜进食
因为种种原因，有些人在夜晚很晚时才大量进食，这样的习惯会为你带来脂肪。身体的新陈代谢率在早晨和午后这段时间最高，而大部分的营养被消化吸收，也是在这个时段。并且午夜时候进食的蛋白质会影响你的睡眠品质。
分配一下你食物的摄取量，使75%的卡路里在晚间之前摄取完。
3、少吃多餐
这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。
4、按时进食的重要性
训练后大约30分钟，你的身体大约需要消耗50-100克糖类，这时候身体吸收糖类就象海绵一样，比平时的分量多两倍而且快两倍，如果此时不补充，你的身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。
在训练后的60-90分钟，肌肉细胞会快速摄取氨基酸，如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸，则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源，因此，在训练后的一个小时，应摄取20-40克的蛋白质，提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。
5、学会使用补充品
维生素和矿物质最好和一日三餐一起食用，因为这样会减少胃部不适，并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质一起服用效果会更好。
6、烹调食物
由于烹调的方法不一样，食物中的营养素的变动也会很大，不当的方法会减少食物中的维生素和矿物质，并且破坏蛋白质。
尽量要做到马上就吃才切开食物，这样避免造成食物脱水和营养素分解。蔬菜只要烹调微软就可以了，如是煮，要加最少量的水。
7、细嚼慢咽
食物被分解消化前，咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率，造成消化不良和肠胃胀气。
试着在轻松的气氛下进食，小口的吃，嚼细一点。
8、喝水
大部分的人会觉得自己体内水分够了，这是错误的，因为你喝的越少，身体便越会保存每一滴储存在体内的水。水分对于脂肪的新陈代谢，蛋白质的消化吸收和器官的操作非常重要，但进食时喝太多的水会干扰营养素的消化吸收。
加了二氧化碳的饮料，尽量避免和正餐一起饮用，这些饮料能稀释和中和胃酸。其他饮料如咖啡，可能会造成身体将一些矿物质排出体外。总之，没有任何饮料能比水对你更好了。
9、吃天然的食物
尽量避免处理过的和精致的食物，这些食物一般含有大量的脂肪，糖份和钠，同时有许多维生素和矿物质也已经被破坏
10、吃新鲜的水果蔬菜
市面上所卖的罐装饮料都是经过高温杀菌，人工处理，其营养价值大打折扣。
第3个回答 2015-02-08
一般需要：颗粒越小越好，比如：豆类品最好磨成粉末。
其次需要：进行搭配，食物的酸碱性及性质不一样，比如：鲫鱼豆腐搭配，可以促进营养吸收，但是豆腐和葱搭配，就会降低营养吸收。
其它需要：生熟，有些食物适合熟吃，有些食物适合冷吃，比如：生的三七可以止血，但是熟的三七是活血。
还有比如：做法等。